Menu od Ewy Chodakowskiej na dzień 5-7

Dzień 5
Śniadanie: śniadaniowa miska 456kcal
czarne jagody - [40g]
maliny - [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały, łuskane - łyżka
płatki owsiane – 6 łyżka [60g]
Zmiksuj owoce z jogurtem. Do miski wsyp płatki, owsiane i migdałowe i zalej miksem jogurtowym.

II śniadanie: sałatka z pomidora, papryki i fety 183 kcal
pomidor - mały [100g]
papryka czerwona - 1/4 szt.
ser typu "feta" - plaster [30g]
oliwa z oliwek - łyżka
oregano suszone - szczypta
pieprz - szczypta do smaku
Pomidory i paprykę (*pieczoną) pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. * Opcjonalnie można włożyć paprykę do nagrzanego piekarnika. Piec aż lekko skórka zacznie się łuszczyć. Po wyjęciu zdjąć skórkę.

reklama

Obiad: ryba pieczona z sałatką z buraka 680kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
ziemniaki, białe - [140g]
koper ogrodowy – łyżka poszatkowanego
buraki gotowane - [150g]
pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" - [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
tymianek świeży - szczypta
Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką.

Podwieczorek: koktajl truskawkowy na kefirze 203kcal
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy nerkowca, surowe - łyżka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Kolacja: sałatka z jajkiem i sosem czosnkowym 302kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki
pomidor koktajlowy - 5 sztuk [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
szczypiorek – 2 łyżki poszatkowanego
czosnek - mały ząbek
sałata masłowa – 3 liście
pieprz, mielony - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
siemię lniane – pestki, łyżeczka
kurkuma mielona - szczypta
Ugotowane jajka pokrój w cząstki, pomidorki w ćwiartki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, szczypiorkiem i przypraw. Poszarp sałatę, dodaj wszystkie składniki i polej sosem. Zjedź z pieczywem.

reklama

Dzień 6
Śniadanie: kanapki z pastą brokułową 401kcal
brokuły, mrożone, pokrojone, gotowane, odsączone, bez soli - [100g]
serek typu "fromage", naturalny – 2 łyżki [30g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
orzechy włoskie – 2 szt.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek - łyżka
Zmiksuj brokuł, orzechy, serek, sól i pieprz. Posmaruj chleb pastą.

II śniadanie: zielony koktajl z jarmużu 146 kcal
winogrona - [80g]
jabłko – ok. 1/3 szt. [50g]
jarmuż – garść [50g]
ogórek - [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g];
Ogórki obierz ze skóry, wydrąż pestki. Zmiksuj ze wszystkie składniki.

Obiad: pomidorowo - paprykowy sos do makaronu 580kcal
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
cukinia - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Pieprz, mielony - do smaku
bazylia świeża - łyżeczka
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [70g]
Cukinię pokrój w plastry, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki i cebulę. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywa i duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Zjedź z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: jogurt z zielonymi warzywami 215kcal
ogórek, wężowy – ½ szt.
awokado - pół sztuki [70g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - łyżka
papryka czerwona, hot chili – szczypta
pieprz czarny - szczypta
migdały, łuskane, blanszowane - łyżka
rzodkiewka, kiełki – łyżka
chleb graham - kromka [21g]
Ogórek obierz ze skórki, wydrąż z pestek. Zmiksuj jogurt, awokado, ogórek, części mięty. Przelej miks do miseczki. Posyp płatkami z migdałów, miętą i polej olejem. Zjedz w pieczywem.

Kolacja: dip z czerwonej soczewicy 406kcal
kurkuma – szczypta
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona – szczypta
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka
papryka czerwona - średnia [180g]
pieprz - szczypta do smaku
czosnek - mały ząbek
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami z papryki.

Dzień 7
Śniadanie: amarantuska z bananem 435kcal
amarantus, ziarno, suchy - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy włoskie - 4*sztuka [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.

II śniadanie: koktajl twarogowy z truskawkami 215kcal
mrożone truskawki - [80g]
otręby owsiane - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
ser twarogowy półtłusty - [70g];
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: pieczony indyk z fasolką z sezamem 642kcal
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [15g]
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g]
papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
czosnek - ząbek
musztarda - łyżeczka
kasza jęczmienna, pęczak - suchej [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczek
Mięso natrzyj łyżeczką oleju, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko. Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną dymką, potłuczonymi orzechami i skrop olejem, sokiem.

Podwieczorek: musli z malinami 213kcal
płatki owsiane – 3 łyżka
masło migdałowe, bez soli - [10g]
maliny - mała porcja [50g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
Wymieszaj płatki z masłem i zalej mlekiem. Dodaj owoce.

Kolacja: frittata z twarogiem i brokułami 295 kcal
ser twarogowy chudy - pół kostki
jaja kurze całe - 1 szt.
białko jaja kurzego - 2 białka jaj
cukinia - [40g]
bazylia świeża - szczypta
sól biała - pół płaskiej łyżeczki

reklama

brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczek
por – łyżki poszatkowanego [40g]
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.


źródło: https://www.facebook.com/chodakowskaewa/posts/1249663588440682:0

Wstecz

3 z 3