Menu na dzień 3 i 4

Dzień 3
Śniadanie: kanapki z koktajlem śniadaniowym 540kcal
chleb graham – 2 kromki [70g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek, wężowy - [20g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki[180g]
płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
polędwica sopocka – 2 plastry [22g]
banan - mała sztuka [80g]
cynamon mielony - szczypta
Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Nałóż plastry wędliny, ogórka i kiełki. Jogurt zmiksuj z owocem, cynamonem i płatkami migdałów. Kanapki zjedz, koktajl wypij z koktajlem.

reklama

II śniadanie: koktajl szpinakowy z kiwi i chia 200kcal
szpinak - [70g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kiwi - mała sztuka [81g]
nasiona chia, suszone - [20g]
Zmiksuj owoce ze szpinakiem. Wsyp nasiona chia i odstaw na godzinę do lodówki, aż nasiona napęcznieją a koktajl będzie chłodny i orzeźwiającego.

Obiad: roladki z bakłażana 507kcal
bakłażan - 1 sztuka [250g]
papryka czerwona – ¼ średniej szt.[40g]
ocet balsamiczny – łyżeczka
sól - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pomidory, suszone na słońcu – 2 małe szt. [25g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [50g]
natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
Bakłażany umyj na cienkie plastry, oprósz solą i odstaw na pół godziny, aż puszczą sok. Potem opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Posmaruj każdy plaster oliwą i smaż na patelni grillowej, lub opiecz w piekarniku. Kaszę ugotuj. Paprykę czerwoną, suszone pomidory (wcześniej moczone w wodzie przez godzinę) pokrój w kostkę i wszystko razem podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj, octem z posiekaną natką i kaszą. Nałóż farsz na grillowane plastry bakłażana, zwiń je w roladki. Blaszkę wyłóż pergaminem i wyłóż roladki. Mięso natrzyj czosnkiem i olejem. Ułóż obok roladek. Piecz w temp.180 stopni do miękkości potraw.

reklama

Podwieczorek: dynia z dynią 230kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [50g]
dynia - [150g]
dynia, pestki - łyżka [20g]
otręby pszenne - łyżka [6g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Dynię przełóż do miseczki, posyp pokruszonym serem i otrębami.

Kolacja: twarożek z rzodkiewką i kiełkami rzodkiewki 326kcal
ser twarogowy półtłusty – 2 pół kostki [120g]
rzodkiewka - 6 szt. [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 6 łyżki [120g]
otręby pszenne – 2 łyżeczki
pieprz czarny - szczypta
rzodkiewka, kiełki - łyżka
siemię lniane - łyżka [10g]
Pokruszony ser wymieszaj z jogurtem, przyprawami i otrębami. Pokrojoną rzodkiewkę i kiełki posyp na wierzchu sera.

Dzień 4
Śniadanie: omlet z bananem i malinami 425kcal
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
cynamon mielony - szczypta
miód pszczeli - łyżeczka
banan - mała sztuka [80g]
maliny - mała porcja [50g]
siemię lniane - łyżka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron stronie. Owoce pokrój w kostkę. Owoce pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i przyprawami. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.

II śniadanie: deser migdałowo- czekoladowy 221kcal
kasza jaglana, sucha - [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
cynamon mielony - szczypta
czekolada gorzka – kratka [5g]
płatki migdałowe - 1 łyżka
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i migdałami.

Obiad: pieczony indyk z sałatką ogórków 596kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
musztarda - łyżka
ogórek kwaszony - [90g]
koper ogrodowy poszatkowany - łyżka
ser, niebieski – plaster [20g]
ryż brązowy, suchy - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g]
Mięso rozbij, rozsmaruj musztardę francuską ułóż plasterki sera. Złóż mięso na pół i przytwierdź wykałaczką. Włóż do rękawa do pieczenia. Wlej do środka łyżeczkę oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości. Pokrojone w plastry ogórki wymieszaj z poszatkowanym koperkiem i 2 łyżeczkami oleju. Zjedz z ugotowanym ryżem wymieszanym z pestkami słonecznika.

Podwieczorek: chia w pomarańczowej zalewie 205 kcal
nasiona chia, suszone - [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
mango - 1/4 sztuki [70g]
płatki migdałowe - [10g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Kiedy namokną wkrój mango i posyp płatkami migdałów.

Kolacja: sałatka z serem kozim i rukolą 370 kcal
rukola - garść [40g]
ser kozi, półtwardy - [50g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]

reklama

orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
pomidory, czerwone - cherry [150g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.

Wstecz

2 z 3

Następna