Jadłospis od Ewy Chodakowskiej - dzień 3 i 4

Dzień 3
Śniadanie: Owsianka z morelą 440 kcal
płatki owsiane – ok. 5-6 łyżek (60g)
chleb graham - kromka (30g)
ser twarogowy półtłusty - plaster (50g)
miód pszczeli - łyżka
morele - 2 małe szt. świeżych (70g)
otręby pszenne – łyżeczka (5g)

Płatki zalej 1/3 szklanki przegotowanej wody. Kiedy namokną wkrój morelę. Posyp pokruszonym serem i miodem.

reklama

II śniadanie: Koktajl burakowy z nasionami Chia 220kcal
Burak 200g
nasiona chia (20g)
Oliwa z oliwek – łyżka (10g)

W sokowirówce zrób sok z buraka. Nasiona chia zalej niewielką ilością wrzątku i pozostaw do napęcznienia. Wszystkie składniki połącz w mikserze.

Obiad: Kotlety z musztardą i ziemniakami 552 kcal
Jajko – 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki (40g)
szczypiorek - łyżeczka
musztarda - łyżka (20g)
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
Papryka mielona - szczypta
mięso z ud kurczaka, bez skóry - (120g)
otręby pszenne - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
ziemniaki, białe - (180g)

Z gotowanych udek zdejmij mięso. Do miseczki wbij jajko, przyprawy, jogurt, musztardę i sok z cytryny. Dobrze wszystko wymieszaj. Dodaj kawałeczki mięsa. Wszystko dobrze wymieszaj. Na koniec wymieszaj otręby i wyrób małe kotleciki. Odstaw do lodówki na godzinę. Smaż z dwóch stron na łyżeczce oleju.

reklama

Podwieczorek: Tost z ananasem 200 kcal
Ananas, świeży – 2 plastry (60g)
chleb graham - kromka (30g)
mozzarella, z pełnego mleka - (30g)
sezam, nasiona – szczypta
papryka ostra - szczypta

Na kromce ułóż plaster ananasa, posyp sezamem, papryką i pokrojonym w plastry serem. Zapiekaj w piekarniku aż ser zmięknie.

Kolacja: Sałatka z indykiem i amarantusem 365 kcal
pierś indyka, bez skóry - porcja (100g)
roszponka – garść (40g)
oliwa z oliwek - łyżka (10g)
amarantus, gotowany – 3 łyżki (60g)
pomidory, czerwone - mała sztuka (125g)
orzechy włoskie – 4 szt.
szczypta curry

Mięso uduś w wodzie z curry. Roszponkę wymieszaj z kawałkami uduszonego mięsa, oliwa, cząstkami pomidora, pokruszonymi orzechami i amarantusem.

Dzień 4
Śniadanie: Pudding z mango 450 kcal
nasiona Chia, suszone - (20g)
sok ze świeżej pomarańczy - (125g)
mango - pół sztuki (121g)
płatki migdałowe - (20g)
granat - (30g)

II śniadanie: Sandwicz z twarożkiem 200 kcal
chleb graham – 2 kromki (50g)
ser twarogowy półtłusty – plasterek (40g)
rzodkiewka – 2 szt. (40g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki (40g)
koper ogrodowy - łyżka
Pieprz, mielony – szczypta

Z twarogu, jogurtu, pokrojonych rzodkiewek i koperku zrób twaróg. Rozsmaruj na kromce, przypraw i przykryj kolejną kromką.

Obiad: Sos paprykowy z indykiem 614 kcal
Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry - porcja (100g)
Pomidory krojone – szklanka (200g)
cebula - 1 /2 małej (50g)
olej rzepakowy uniwersalny - 1 łyżka (10g)
Kukurydza w puszce - 1/2 szklanki (70g)
Fasola czerwona, ugotowana – ½ szklanki (120g)
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - (60g)

1/2 cebuli posiekaj na drobno, podsmaż na 1 łyżce oleju. Gdy juz zmięknie dodaj do niej 100 gram mięsa mielonego z indyka. Podsmażaj aż mięso będzie gotowe. Dodaj 1/2 puszki krojonych pomidorów, 1/2 małej puszki kukurydzy, 1/2 puszki czerwonej fasoli. Duś na wolnym ogniu ok. 20 minut, aż sos nieco się zredukuje. Dopraw do smaku oraz solą i pieprzem. Danie zjedz z ugotowanym brązowym ryżem.

Podwieczorek: Paczuszka pestkowa 228 kcal

słonecznik, nasiona - (20g)
dynia, pestki – (20g)

Do woreczka wrzuć pestki. Zjedź w przerwie.

Kolacja: Tuńczyk z pomidorami 300 kcal
pół puszki tuńczyka w sosie własnym
łyżka szczypiorku
łyżka natki pietruszki
olej rzepakowy
łyżeczka otrębów gryczanych
kromka chleba typu Graham
2 pomidory

reklama

Rybę wymieszaj z zieleniną, pokrojonymi w cząstki pomidorami, otrębami i skrop olejem. Zjedź z kromką pieczywa.

Wstecz

2 z 3

Następna