Dieta Ewy Chodakowskiej - dni od 5-7

Dzień 5
Śniadanie: Bananowe ciasteczka 480 kcal
banan - średnia sztuka (120g)
płatki owsiane – 5 łyżek
wiórki kokosowe - łyżka
jogurt naturalny 2% - szklanka (250 g)

Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, wiórki i wymieszaj. uformułuj małe, płaskie ciasteczka. Upiecz w nagrzanym piekarniku przez 5-10 minut.

reklama

II śniadanie: Koktajl z Chia i malinami 140 kcal
nasiona chia, suszone - (10g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - (125g)
maliny - mała porcja (50g)

Zmiksuj wszystkie składniki i odstaw na 30 minut do lodówki.

Obiad: Indyk z cukinią i suszonymi pomidorami 700 kcal
kasza jaglana, suchej - 1/2 szklanki (90g)
Pieczarka uprawna, świeża – 3 duże sztuki
Pomidory suszone bez oliwy – 3 szt. (ok. 25g)
Papryka czerwona - 1/4 sztuki (40g)
ocet balsamiczny - łyżeczka (5g)
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
cukinia - mniejsza sztuka (250g)
indyk, pierś - (120g)

Cukinię i mięso pokrój w cząstki, posyp przyprawami i odstaw na pół godziny. Następnie posmaruj olejem i usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu). Kaszę jaglaną przepłucz i ugotuj w osolonym wrzątku. Paprykę, suszone pomidory, pieczarki pokrój w kostkę i podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z kaszą, cukinią i mięsem.

reklama

Podwieczorek: Grzanka z mozzarellą 200 kcal
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Ser mozzarella - 1/2 kulki (50g)
Pomidor koktajlowy - 4-5 sztuk (70g)
czosnek - 1 ząbek
chleb graham - kromka (25g)
oregano, pieprz- szczypta

W miseczce wymieszaj pomidory z czosnkiem bazylią, oregano i pieprzem. W piekarniku opiecz pieczywo, gdy będzie złote nałóż na nie przyprawione pomidorki, na które ułóż po plasterku mozarelli. Poczekaj aż ser się lekko stopi.

Kolacja: Omlet z porami i serem kozim 316 kcal
białko jaja kurzego - 2 sztuki
por - 10-15 cm (150g)
ser kozi - plasterek (40g)
szczypiorek - 1 łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki (60g)
Pieprz, mielony - szczypta

Piekarnik nagrzej do 180 stopni, pora pokrój na cm plasterki, na patelni rozgrzej olej, dodaj por. Przypraw i duś około 4 minut, aż zmięknie. W misce wymieszaj białka z jogurtem. Do podsmażonego pora dodaj masę jajeczną, na wierzch ułóż plasterki sera i posyp szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Piecz 12 minut na lekkim ogniu aż masa się zetnie.

Dzień 6
Śniadanie: Jaglanka z morelami 385 kcal
kasza jaglana, sucha - (60g)
morele - średnia sztuka (110g)
cynamon mielony - szczypta
kakao 16%, proszek - szczypta
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szklanki (180g)
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżeczka

Kaszę jaglana ugotuj na wodzie. Do miski włóż połowę kaszy, następnie pokrojone w cząstki owoce, połowę porcji jogurtu i cynamonem. Następnie powtórz kolejność warstw. Na wierzchu posyp sezamem.

II śniadanie: Warzywa ze słonecznikiem 215 kcal
jabłko - 1 sztuka (164g)
marchew, obrana - 1 sztuka (80g)
kalarepa, obrana - mała (50g)
słonecznik, nasiona – 2 łyżki (28g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki (40g)
otręby owsiane – łyżeczka

Obrane warzywa, jabłko pokrój w plastry. Polej jogurtem, posyp otrębami i słonecznikiem.

Obiad: Pulpety z brokułami 625 kcal
białko jaja kurzego - sztuka (33g)
wieprzowina, łopatka - (122g)
brokuły, różyczki - (50g)
cebula dymka - (21g)
ziemniaki, białe - (213g)
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki (15g)
burak – 2 małe (200g)
oregano suszone – szczypta
papryka, mielona - szczypta
ocet balsamiczny - łyżeczka
otręby gryczane – łyżka

Mięso wymieszaj z białkiem jaja, otrębami, dymką i różyczkami brokułów. Wymieszaj z olejem. Zrób małe pulpety z masy. Wrzuć na wrzącą wodę. Ugotuj do miękkości. Obrane ziemniaki pokrój w ćwiartki, lekko podgotuj. Następnie ułóż ćwiartki ziemniaków i obranego buraka w foremce na papierze do pieczenia. Skrop olejem, przypraw i piecz w nagrzanym piekarniku.

Podwieczorek: Kanapka z tofu 222 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki (50g)
tofu – plaster (40g)
musztarda - (30g)
pomidory – ok. ½ sztuki (63g)

Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Następnie ułóż plastry tofu, plasterki pomidora, przykryj kromką pieczywa.

Kolacja: Sałatka z roszponki i oliwek 350 kcal
roszponka - garść (40g)
oliwa z oliwek - łyżka
pestki słonecznika - łyżeczka
papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki (88g)
komosa ryżowa, suchej – 3 łyżki (45g)
ser typu "feta" – plaster (50g)

Ugotuj komosę, wymieszaj z kawałkami sera, papryki, roszponką i skrop oliwą.

Dzień 7
Śniadanie: Kanapki z pastą strączkową 450 kcal
Soczewica zielona - szklanka ugotowanej (170 g)
2 łyżki soku z cytryny
oliwa z oliwek - 1 łyżka
chleb żytni 2 kromki
natka pietruszki -2 łyżki
pomidorki koktajlowe – 2 szt.
szczypta soli, pieprzu
3 łyżki wody

Ugotowaną soczewicę dokładnie zmiksuj z oliwą, natką i sokiem z cytryny. Jeśli będzie za gęsta dodać wody. Pieczywo posmarować pastą i ułożyć plastry pomidora.

II śniadanie: ananasowy przysmak 215 kcal
Plastry ananasa (150g)
½ szklanki jogurtu naturalnego (125 g)
Łyżka pestek słonecznika (10g)
Szczypta imbiru suszonego
Ananas wkrój w kostkę, zalej jogurtem i posyp słonecznikiem i imbirem

Obiad: Potrawka z kurczaka 550 kcal
pierś z kurczaka – porcja (120g)
marchew, obrana- 1 szt. (80 g)
pietruszka (korzeń) – 1 szt. (90g)
cebula – (30g)
średni pomidor 170g
cieciorka, ugotowana - 4 łyżki
szklanka ugotowanego makaronu razowego 130g
szczypta pieprzu, bazylii
3 łyżeczki oliwy z oliwek
szklanka wody

Do naczynia żaroodpornego włóż pierś pokrojoną w kostkę, warzywa pokrojone w plastry cieciorkę. Wszystko zalej wodą, oliwą i przyprawami. Piecz w piekarniku do miękkości. Podawaj z ugotowanym makaronem.

Podwieczorek: „na szybko” 240 kcal
Opakowanie kefiru naturalnego 250g
Średni banan 120 g

Kolacja: sałatka z awokado i jajka 370 kcal
1 jajko ugotowane na twardo
rzodkiewki – 3 szt.
Awokado - ½ dojrzałego (70g)
kiełki brokułów - 2 łyżki
oliwa z oliwek - łyżka
pieczywo graham – 1 kromka

reklama

Warzywa i jajko pokrój w cząstki. Skrop oliwą, posyp kiełkami. Zjedź z pieczywem.

źródło jadłospisu: https://www.facebook.com/chodakowskaewa/?fref=nf

Wstecz

3 z 3