Squat plus crunch – świetny trening modelujący pośladki oraz brzuch jednocześnie!

Trening opierający się na przysiadach oraz spięciach mięśni brzucha może być doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg, brzucha i tułowia. 

reklama

Przysiady są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Skupiają się głównie na mięśniach ud, pośladkach, dolnym odcinku pleców oraz mięśniach brzucha. Z kolei spięcia brzucha to popularne ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach prostych, ale także skośnych brzucha.

Wykonując przysiady, aktywizujesz mięśnie nóg, w szczególności mięśnie czworogłowe uda, pośladki, mięśnie przywodziciele i mięśnie łydki. Przysiady rozwijają stabilność i siłę mięśni korpusu, które są niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy. Natomiast spięcia wzmacniają mięśnie brzucha, co przyczynia się do lepszej stabilizacji tułowia i poprawy ogólnej siły mięśniowej. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie skośne brzucha i mięśnie biodrowo-lędźwiowe, co przyczynia się do wzmocnienia mięśni rdzenia.

reklama

Zobacz również: 6-minutowy trening BRUTAL ABS – szybki, intensywny i skuteczny!

Połączenie treningu squatów i crunches w jednym treningu daje możliwość efektywnego treningu dolnej części ciała oraz brzucha. Przysiady angażują mięśnie nóg i rdzenia, podczas gdy spięcia skupiają się na mięśniach brzucha. Kombinacja tych ćwiczeń może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa siły, wytrzymałości i sylwetki. Poniżej zatem znajdziesz propozycje gotowego treningu całego ciała, który należy wykonać w 3 seriach w zależności od poziomu kondycji – osoby początkujące 30 sekund pracy z 30 sekundami przerwy, osoby średniozaawansowane 40 sekund pracy z 20 sekundami przerwy, osoby zaawansowane 50 sekund pracy z 10 sekundami przerwy.

 

1. Crunches

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

reklama

Zobacz również: Turbo spalanie dla początkujących – 25 minut ćwiczeń!

2. Squat knee to elbow

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Dłonie ułóż na karku. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wykonaj przysiad, po czym wróć do pozycji prostej i wykonaj dotknięcie prawym łokciem lewego kolana. Ponownie wykonaj przysiad, następnie dotknij lewym łokciem – prawego kolana. Powtórz.

 

Zobacz również: SZYBKI BRZUCH – 6 ćwiczeń wzmacniających i modelujących mięśnie brzucha

3. Bird dog crunches

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Następnie powoli zacznij zbliżać prawe kolano i lewy łokieć tak, aby połączyły się na wysokości brzucha. Zrób delikatne spięcie brzucha podczas zbliżania kolana i łokcia. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

 

Zobacz również: Tym 20-minutowym treningiem szybko poprawisz wygląd swoich pośladków

4. Sumo squat ab crunch

Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch, plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Dłonie ułóż na karku. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz i zatrzymaj. Z tej pozycji wykonaj zgięcie tułowia w prawą stronę, starając się prawym łokciem dotknąć prawego uda/kolana z jednoczesnym spięciem mięśni brzucha. Wróć i wykonaj takie samo zgięcie w lewą stronę, wróć. Powtórz.

 

5. Reverse Crunches to heel drop

Połóż się na macie lub podłodze ze złączonymi nogami ugiętymi w kolanie oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Brzuch napięty. Z tej pozycji unieś obie nogi jednocześnie w górę w kierunku sufitu, odrywając przy tym biodra od podłoża. Staraj się aby nogi cały czas tworzyły kąt prosty z ciałem; nie przekładaj ich w stronę głowy, mają iść ku górze; odcinek lędźwiowy cały czas dociśnięty do podłoża. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść biodra oraz stopy do podłoża. Dotknij delikatnie podłoża piętami i powtórz.