Trening Odchudzający: Power HIIT maksymalnie spalający kalorie – 7 ćwiczeń!

Regularne treningi pozwalają na wypracowanie silnego i wytrzymałego ciała w każdym wieku. Dzięki ćwiczeniom możemy cieszyć się pełna sprawnością przez długi czas, a do tego prezentować piękne zbudowane i wyrzeźbione ramiona, brzuch, pośladki czy nogi.

reklama

Aby efekty naszej pracy w postaci zarysowanych mięśni były widoczne konieczne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w ciele. Odpowiednie odżywianie jest kluczowe w całym tym procesie, jednak można go przyspieszyć wdrażając do planu treningowego ćwiczenia podkręcające metabolizm i spalanie nadmiar tkanki tłuszczowej. 

Idealnym rozwiązaniem, na które warto postawić są treningi typu HIIT, czyli intensywne treningi interwałowe. Dzięki nim organizm maksymalnie spala kalorie podczas samych ćwiczeń, jak i jeszcze długo po ich zakończeniu. Najpierw ćwiczysz, a później leżysz i dalej kalorie lecą.

Dlatego tym razem proponuje nieco podkręcić tempo podczas ćwiczeń i postawić na poniższy trening HIIT. Gotowy zestaw możesz wykonać w każdym miejscu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Wykonaj zestaw w 3 -4 seriach. W zależności od poziomu zaawansowania ćwicz w jednej z 3 opcji: 30 sekund pracy na 30 sekund odpoczynku (osoby początkujące), 40 sekund pracy na 20 sekund odpoczynku (osoby średnio-zaawansowane), 50 sekund pracy na 10 sekund przerwy (osoby zaawansowane). Przerwa między serami to 60 sekund.

reklama

Zobacz również: 10 ćwiczeń dzięki, którym schudniesz i wymodelujesz ciało

1. Cross jacks


Stań prosto z nogami ustawionymi szeroko na boki oraz rozłożonymi na boki rękoma. Zachowaj napięty brzuch. Z tej pozycji wykonaj podskok, podczas którego jednocześnie skrzyżuj nogi oraz ręce (ręce przełóż na wysokość klatki piersiowej, nogi skrzyżowane złączone). Wróć do pozycji początkowej z ponownym podskokiem. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które uniosą i ujędrnią biust!

2. Pike jump


Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki. Złącz stopy bądź ustaw je blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj podskok, odrywając stopy od podłoża i przekładając je w kierunku rąk z jednoczesnym ustawieniem tułowia w kształcie odwróconej litery „V”. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w tempie. Powtórz.

Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!

3. Plank walkdown


Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj przejście z wysokiej deski do niskiej. Rozpocznij od prawej ręki, uginając ją w łokciu i umieszczając łokieć w miejscu, gdzie znajdowała się prawa dłoń. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób, co prawą. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do wysokiej deski, rozpoczynając od przełożenia prawej dłoni w miejsce prawego łokcia i wyprostowania ręki. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób. Będą w wysokiej desce wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz, zaczynając od lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie zaczynając raz prawą, raz lewą ręką - na przemian.

Zobacz również: 5 Najlepszych Ćwiczeń Na Pozbycie Się Wałeczków Na Plecach i Boczków

4. Squat jump


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wyskok górę. Powtórz.

5. Bicycle crunch


Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.

6. Reverse lunge to jump


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach lub na wysokości żeber. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj podskok na prawej nodze. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Powtórz. Zmień stronę.

7. Knee drives

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Obie ręce wyciągnij w górę w kierunku sufitu i pochyl się w przód. Nogi ugnij delikatnie w kolanach, po czym prawą nogę wyciągnij w tył, opierając stopę na palcach. Z tej pozycji przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej z jednoczesnym opuszczeniem rąk w dół, opuść nogę i unieś ręce, wracając do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w tempie, najlepiej najszybciej jak możesz. Powtórz. Zmień stronę.