Prosty trening na ramiona, plecy i biust jednocześnie!

Ćwiczenia górnej części ciała są tak samo ważne jak dolnej i należy o nich pamiętać podczas swoich treningów. Dla większości kobiet są to dość wymagające ćwiczenia i dlatego tak ważne jest dbanie o wzmacnianie tego obszaru. 

reklama

Aby nieco ułatwić przejście przez tą nie za bardzo lubianą część ćwiczeń warto połączyć pewne ćwiczenia i w tym samym czasie pracować nad ramionami, plecami oraz klatka piersiową.

Wzmocnienie ramion, pleców, klatki piersiowej oraz jednocześnie biustu może być znacznie łatwiejsze dzięki ćwiczeniom, które wymuszają jednoczesną aktywację tych grup mięśniowych. Kobiety w przeciwieństwie do mężczyzn nie wytwarzają wystarczająco dużego testosteronu, aby zbudować masywne mięśnie, więc spokojnie bez większych obaw mogą pracować z obciążeniem nad modelowaniem górnych partii ciała. Dzięki niewielkiemu obciążeniu szybciej nadadzą ładny kształt ramionom czy plecom, a także poprawią klatkę piersiową i uniosą biust.

reklama

Zobacz również: Trening na mega pośladki plus dolne partie ciała – 6 ćwiczeń!

Zatem, abyś dbała o górne partie regularnie poniżej propozycja prostego treningu ramion, pleców i klatki piersiowej. Poniższy zestaw wykonaj 3 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut. Obciążenie dobierz do własnych możliwości, jednak waga do 2kg będzie dobra.

1. Alternating bent over row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie prawej dłoni (uginając łokieć) w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatki do kręgosłupa, następnie opuść rękę, po czym wykonaj przyciągniecie lewej ręki jak poprzednio. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Wyzwanie „Przygotowanie do lata” z najlepszymi polskimi trenerkami - jędrne ciało + zero cellulitu

2. Alternating chest press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść prawą rękę, aż łokieć potknie podłoża, zatrzymaj i unieś ciężarek do pozycji wyjściowej – lewa ręka cały czas w górze. Następnie opuść lewą rękę, zatrzymaj i unieś do pozycji początkowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża, łokcie ustawiaj ok 45 stopni względem tułowia. Powtórz naprzemiennie.

3. Pullover



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz.

4. Alternating shoulder press



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach skierowanych na zewnątrz trzymaj ciężarki ustawiona na wysokości ramion, ręce zgięte w łokciach. Z tej pozycji unieś prawą rękę z ciężarkiem w górę w kierunku sufitu, prostując rękę w łokciach, po czym powoli opuść do pozycji początkowej. Lewa ręką pozostaje z ciężarkiem na wysokości ramion. Następnie unieś lewą rękę i wykonaj to samo co prawą ręką. Powtórz naprzemiennie.

5. Hammer curl



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych w stronę ciała (ud) trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.

6. Overhead triceps extension



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj ciężarek ułożony nad głową przy wyprostowanych ramionach. Trzymaj bicepsy blisko uszu. Z takiej pozycji zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciężarek za głowę w kierunku karku. Zatrzymaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.