Prosty trening na jędrne pośladki w domu – 5 ćwiczenia!

Chcesz cieszyć się krągłymi i jędrnymi pośladkami? Wiele kobiet narzeka na wygląd swojego ciała, nie robiąc nic, co mogłoby to zmienić. A przecież wystarczy niewielka zmiana, dodanie kilku minut ćwiczeń, aby poprawić sylwetkę, swoją pewność siebie czy samopoczucie.

reklama

Pośladki stanowią jeden z największych mięśni w ciele człowieka, które oprócz fajnego wyglądu w dżinsach, pełnią wiele ważnych funkcji odpowiadających za sprawność naszego ciała. Od zapobiegania przodopochyleniu czy tyłopochyleniu miednicy, poprzez utrzymywanie prostej sylwetki do zapobiegania urazom pleców czy kolan. 

Dlatego silne pośladki są tak istotne. Zaniedbanie i brak pracy nad wzmacnianiem nie tylko mięśni pośladków, ale całego ciała wpływa na pogarszanie się kondycji, ogólnej sprawności oraz wykonywanie codziennych czynności.

reklama

Zobacz również: Tym 20-minutowym treningiem szybko poprawisz wygląd swoich pośladków

Dlatego, abyś cieszyła się z jędrnych pośladków oraz dobrej kondycji ciała poniżej znajdziesz propozycje bardzo prostych ćwiczeń wzmacniających i kształtujących mięsnie pośladków. Nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu, więc możesz wykonać je w każdym miejscu, jakim zapragniesz. Poniższy zestaw wykonaj w 3 – 4 seriach po 15 powtórzeń na każda stronę.

 

1. Donkey kicks

Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń, które wzmocnią Twoje pośladki w szybkim tempie!

2. Curtsy lunge

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie. Zmień stronę.

3. Single leg step ins

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym pochyl tułów w przód tak , aby dotknąć palcami dłoni podłogi po zewnętrznej stronie stóp, nogi ugnij w kolanach. Z tej pozycji, utrzymując ciężar ciała na prawej nodze z kolanem ułożonym pod kątem 90 stopni, wysuń lewą nogę w tył tak, aby dotknąć podłogi i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Trening na mega pośladki plus dolne partie ciała – 6 ćwiczeń!

4. Sumo squat

Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. W rękach trzymaj hantle (butelki z wodą) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.

5. Single leg lifts

Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę, opierając ją na palcach stóp. Następnie unieś prawą nogę w górę w kierunku sufitu do momentu, w którym poczujesz spięcie pośladka. Opuść nogę i powtórz. Zmień stronę.