6 skutecznych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha!

Wielu z nas marzy o płaskim brzuchu i mocnych mięśniach brzucha. Chociaż osiągnięcie tego celu wymaga zaangażowania i konsekwencji, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha. 

reklama

W tym artykule przedstawimy 6 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć wytrzymałe i estetyczne mięśnie brzucha.

Regularne wykonywanie tych 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha przyniesie widoczne rezultaty i wzmocni te partie ciała. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać ćwiczenia w prawidłowej technice, kontrolować oddech i stopniowo zwiększać trudność. Połącz te ćwiczenia z równoważną dietą i aktywnym trybem życia, aby osiągnąć płaski brzuch i silne mięśnie brzucha, na które zasługujesz.

reklama

Zobacz również: 5 mocnych ćwiczeń cardio na płaski brzuch!

Poniższy zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń.

1. Plank

Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które angażuje również wiele innych grup mięśniowych. Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi złączone bądź na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Wytrzymaj 30-60 sekund.

reklama

Zobacz również: Trening wideo na uda i dolne mięśnie brzucha na leżąco

2. Bicycle crunches

Bicycle crunches to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha i poprawia elastyczność. Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.

Zobacz również: Najlepsze Ćwiczenia Na Dolne Mięśnie Brzucha! [4 ćwiczenia]

3. Mountain climbers

Mountain climbers to intensywne ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, ramion i nóg. Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

Zobacz również: Trening na mocny brzuch i plecy – 7 ćwiczeń!

4. Leg raises

Leg raises to skuteczne ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha. Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać nogi do podłoża, po czym unieś wracając do pozycji wyjściowej. Dla ułatwienia dłonie umieść pod pośladkami. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

5. Russian twist

Russian twists to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, boczki i dolną część pleców. Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, przekładając ciężarek w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę. W wersji trudniejszej możesz unieść nogi nad podłożem.

6. Reverse crunches

Reverse crunches to ćwiczenie skupiające się na dolnych partiach mięśni brzucha. Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w klonach oraz stopami ułożonymi płasko na podłodze. Ręce ułożone wzdłuż ciała, głowa leży płasko na podłodze, brzuch napięty. Z tej pozycji unieś obie nogi, odrywając stopy od podłoża i zbliżając kolana do klatki piersiowej, jednocześnie odrywając delikatnie pośladki od podłoża. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.