Trening plank & pump – 5 ćwiczeń kształtujących brzuch i pośladki!

Trening brzucha i pośladków należą do dwóch najbardziej popularnych obszarów, nad którymi wielu ludzi skupia się podczas ćwiczeń. 

reklama

Chociaż są to różne partie ciała, możliwe jest połączenie ich w jednym treningu, aby osiągnąć lepsze efekty. Skoncentrowanie się na tych dwóch obszarach jednocześnie ma wiele korzyści i może prowadzić do osiągnięcia lepszej sylwetki oraz wzrostu siły.

Trening brzucha jest ważny nie tylko pod względem estetyki, ale również funkcjonalności naszego ciała. Silne mięśnie brzucha stabilizują korpus, wspierają prawidłową postawę ciała i pomagają w wykonywaniu codziennych czynności. Silne i jędrne pośladki natomiast nie tylko prezentują się atrakcyjnie, ale również pełnią ważną rolę w stabilizacji naszego ciała. Mięśnie pośladków są kluczowe dla prawidłowej postawy i wykonywania ruchów takich jak chodzenie, bieganie czy wspinanie się po schodach. Łączenie treningu brzucha i pośladków ma sens, ponieważ te dwie partie ciała często pracują razem podczas różnych ruchów.

reklama

Zobacz również: Trening Odchudzający: Power HIIT maksymalnie spalający kalorie – 7 ćwiczeń!

Dlatego stawiając na efektywność poniżej znajdziesz propozycję gotowego zestawu ćwiczeń, pozwalającego popracować nad mięśniami brzucha oraz mięśniami pośladków. Poniższe 5 ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń na każde ćwiczenie i każdą stronę.

1. Frog glute bridge

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami ustawionymi płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie złącz stopy razem od strony podeszwy oraz ustaw kolana szeroko na zewnątrz. Z tej pozycji opierając się na krawędziach stóp, unieś biodra w górę w kierunku sufitu, napinając jednocześnie pośladki. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej, jednak utrzymując pośladki lekko nad podłożem. Powtórz.

*w wersji trudniejszej dodaj obciążenie umieszczone na biodrach

reklama

Zobacz również: 10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!

2. Plank Hamstring curl

Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj ugięcie prawej nogi w kolanie, wytrzymaj 2-3 sekundy, po czym opuść prawą nogę, następnie zegnij lewą nogę, wytrzymaj ponownie 2-3 sekundy i opuść. Powtórz.

Zobacz również: Spal aż 500 kalorii – trening cardio dla każdego!

3. Sumo squat

Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. W rękach trzymaj hantle (butelki z wodą) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!

4. Forearm plank leg lift

Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Z tej pozycji unieś prawą wyprostowaną nogę w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy, po czym opuść ją. Unieś lewą nogę, wytrzymaj 2-3 sekundy, opuść. Powtórz.

5. Prone frog lift

Połóż się na brzuchu z dłońmi ułożonymi przed sobą oraz nogami ułożonymi szerzej niż biodra, ugiętymi w kolanach oraz złączonymi piętami. Głowę możesz oprzeć na dłoniach przed sobą. Z tej pozycji oderwij uda/kolana od podłoża i unieś nogi w górę kilka centymetrów nad podłożem. Zepnij pośladki, wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść. Powtórz.