Trening na mega pośladki plus dolne partie ciała – 6 ćwiczeń!

Dolne partie ciała, a dokładniej nogi oraz pośladki należą do najchętniej modelowanych obszarów ciała przez kobiety.

reklama

U większości kobiet uda oraz pośladki stanowią najbardziej problematyczne części ciała, w których najczęściej odkłada się tkanka tłuszczowa i która jest najtrudniejsza do wypracowania. To sprawia, że panie w największym stopniu skupiają się na wyszczupleniu i kształtowaniu dolnych partii niż górnych.

Mocny dół jest niezwykle korzystny, jeżeli chodzi o aspekty zdrowotne. Wiele ruchów czy czynności wykonywanych górnymi częściami ciała jest koordynowanych i napędzanych przez dolną część ciała. Ćwiczenia dolnych partii ciała mogą być bardzo skuteczne oraz pomocne w poprawie ogólnej sprawności, wytrzymałości czy koordynacji. Są ogromnym wsparciem dla dolnej części pleców i utrzymania prawidłowej pozycji kręgosłupa. Ponadto mocny dół wpływa na poprawę krążenia i układu naczyniowo-sercowego, wzmacnia kości, ale także ułatwia utratę mamy, ponieważ trening nóg i pośladków spala więcej kalorii niż mniejsze mięśnie w ciele.

reklama

Zobacz również: Intensywnie odchudzający trening Tabata na stojąco – 30 minut!

Zatem, jeżeli chcesz wzmocnić lub wyszczuplić dolne partie ciała poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które wspomogą Cię w tym. Gotowy zestaw treningowy składa się z 6 ćwiczeń, które wykonujesz w 10-15 powtórzeniach na każdą stronę w 3 seriach. Przerwa między ćwiczeniami do 30 sekund, natomiast między seriami do 2 minut. Podczas tych ćwiczeń będziesz potrzebować ciężarków, które możesz zastąpić butelkami z wodą.

1. Single leg deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. W tym samym czasie dłonie z hantlami opuszczasz, zbliżając je do podłoża. wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: Prosty trening modelujący całe ciało dla każdego!

2. Split squat to leg lift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, opierając się na palcach stopy. Z tej pozycji wykonaj ugięcie kolan i obniżenie ciała do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Kolano nogi prawej (przedniej) uginasz do kata 90 stopni, nie przekraczasz nim linii palców stopy. Unieś ciało do pozycji początkowej, po czym wykonaj uniesienie lewą nogę w górę, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Trening modelujący górne partie ciała plus pośladki!

3. Single leg glute bridge




Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, na biodrach ułóż ciężarek, podtrzymuj dłoniami. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

Zobacz również: 5 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha!

4. Curtsy lunge to squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma złączonymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Po powrocie do pozycji początkowej ustaw stopy nieco szerzej niż biodra i wykonaj przysiad. Następnie wykonaj zakrok lewą nogą. Wróć, wykonaj przysiad i ponownie zakrok prawą nogą. Powtórz.

* możesz dodać obciążenie, trzymane w dłoniach na wysokości klatki

5. Kneeling leg lift



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę, opierając ją na palcach stóp. Następnie unieś prawą nogę w górę w kierunku sufitu do momentu, w którym poczujesz spięcie pośladka. Opuść nogę i powtórz. Zmień stronę.

6. Cross over extension




Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę i przełóż na prawy bok, opierając ją na palcach stóp. Następnie wykonaj przełożenie prawej nogi na lewą stronę z jednoczesnym jej uniesieniem w górę i ugięciem w kolanie. Wróć. Powtórz. Zmień stronę.