5 ćwiczeń, które wzmocnią Twoje pośladki w szybkim tempie!

Wiele kobiet, ale i nie tylko ćwiczy swoje pośladki po to, aby nadać im krągłego kształtu. Korzyści płynące z ćwiczeń na pośladki wykraczają jednak daleko poza estetykę. 

reklama

Ładny kształt pośladków jest zdecydowanie na plus, ale mocne mięśnie pośladków dają dużo więcej.

Nasze pośladki stanowią podstawową grupę mięśni, która wspiera całe ciało – w szczególności poprzez stabilizację miednicy. Kiedy miednica jest stabilna twoja motoryka związana z chodzeniem czy bieganiem jest znacznie lepsza, bóle kręgosłupa lub kolan mniejsze bądź nie pojawiają się. Siedzący tryb pracy bardzo osłabia pośladki, dlatego tak ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i wzmacniać te mięśnie.

reklama

Zobacz również: 7 ćwiczeń modelujących brzuch i pośladki w tym samym czasie!

Dlatego poniżej znajdziesz propozycję ćwiczeń maksymalnie wpływających na wzmocnienie oraz kształtowanie pośladków. Gotowy zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli chcesz podnieś poziom trudności możesz dodać obciążenie do każdego ćwiczenia (hantle, ciężarki, obciążenie na kostki, gumy treningowe).

1. Squat pulses

reklama

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Następnie z tej pozycji wykonaj delikatne ruchy góra/dół (tzw. pulsowanie) bez prostowania nóg u kolanach.

Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!

2. Glute leg raise pulses



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę, utrzymując ją w górze i w jednej linii z tułowiem Następnie wykonaj delikatne ruchy góra/dół (tzw. pulsowanie). Zmień stronę.

Zobacz również: 15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków!

3. Single leg glute bridge





Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, na biodrach ułóż ciężarek, podtrzymuj dłoniami. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

Zobacz również: Trening na mega pośladki plus dolne partie ciała – 6 ćwiczeń!

4. Split squat to leg lift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, opierając się na palcach stopy. Z tej pozycji wykonaj ugięcie kolan i obniżenie ciała do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Kolano nogi prawej (przedniej) uginasz do kata 90 stopni, nie przekraczasz nim linii palców stopy. Unieś ciało do pozycji początkowej, po czym wykonaj uniesienie lewą nogę w górę, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.

5. Slow squat jump



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wyskok górę i ponownie bardzo wolno wykonaj przysiad. Powtórz.