Trening na mocne nogi i twarde pośladki – 5 ćwiczeń!

Płaskie pośladki nie należą do idealnych kształtów kobiecej sylwetki już od jakiegoś czasu. 

reklama

Obecnie kobiety pokochały krągłe, duże i jędrne pupy a wraz z tym wymodelowane nogi bez luźnej skóry. Niestety styl życia, jaki prowadzi większość osób, czyli coraz bardziej siedzący , utrudnia osiągnięcie takiego wyglądu. Ale jest na to rozwiązanie.

Aby osiągnąć dobre wyniki w tym temacie, należy wykonywać ćwiczenia najlepiej z użyciem obciążenia. Ogólnie budowanie siły w dolnej części ciała jest niezbędne, ponieważ pomaga w przeciwdziałaniu powszechnym problemom z bólami miednicy, pleców czy nawet kolan. Mocna dolna cześć ciała pomaga wzmocnić kości, poprawić wyniki w treningach, bieganiu, utrzymaniu prawidłowej postawy. Korzyści, jakie niesie ze sobą mocny „dół” można wymieniać bez końca.

reklama

Zobacz również: Rewelacyjny trening zwalczający cellulit – jędrne pośladki i gładkie uda!

W związku z tym poniżej proponuję 5 ćwiczeń, dzięki którym będziesz w stanie uzyskać silne nogi oraz pośladki twarde jak skała. Poniższy zestaw wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń (na każdą stronę). Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut.

1. Goblet squat pulse
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantel na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Po przejściu do przysiadu, zatrzymaj się i wykonaj 3-5 pulsów (delikatne wykonanie ruchu góra –dół). Wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Trening na krągłe pośladki przyjazny kolanom – bez przysiadów i podskoków!

2. Romanian deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył oraz ugięciem nóg w kolanach (wykonujesz półprzysiad), wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.

Zobacz również: Prosty trening spalający kalorie dla kobiet po 40 roku życia!

3. Dumbbell split squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, opierając się na palcach stopy. Z tej pozycji wykonaj ugięcie kolan i obniżenie ciała do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Kolano nogi prawej (przedniej) uginasz do kata 90 stopni, nie przekraczasz nim linii palców stopy. Unieś ciało do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień nogę.

Zobacz również: Intensywnie odchudzający trening Tabata na stojąco – 30 minut!

4. Dumbbell single leg glute bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Ułóż ciężarek na wysokości bioder i podtrzymuj rękoma. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

5. Wall sit



Stań prosto przy ścianie tyłem, po czym oprzyj się o nią. Wykonaj krok w przód. Nogi powinny być ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej. Z tej pozycji weź wdech i wykonaj obniżenie ciała, uginając kolana do kąta 90 stopni, zatrzymaj pozycję. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy, przyklejone do ściany. Pamiętaj także, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp.

* w trudniejszej wersji trzymaj w dłoniach obciążenie wzdłuż ciała lub na wysokości klatki piersiowej