Trening cardio modelujący i wzmacniający nogi, ramiona oraz brzuch!

Piękna sylwetka to przede wszystkim proporcjonalna sylwetka oraz mocne ciało w każdych partiach. 

reklama

Bez względu na to, czy jako mężczyźnie zależy ci na rozbudowanej klatce piersiowej oraz ramionach, czy jako kobiecie kształtnych pośladkach i smukłych nogach – konieczne jest poświęcenie dnia lub serii treningowej na ćwiczenia nad „nieulubionymi” częściami ciała.

Jednym z najlepszych rozwiązań zwłaszcza dla osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenie lub które trenują kilka razy w tygodniu – nie codziennie – są treningi całego ciała. W takich przypadkach lepiej jest popracować wszystkimi partiami ciała każdego dnia treningowego niż dzielenie dni na konkretne partie. Treningi takie pozwolą zbudować mięśnie, spalić zbędną tkankę tłuszczową, poprawić wytrzymałość oraz zwiększyć siłę. Wykonanie treningu cardio opartego na ćwiczeniach modelujących oraz wzmacniających całe ciało będzie dodatkowo podkręcało metabolizm i przyspieszało utratę kilogramów.

Zobacz również: Trening na płaski brzuch i smukłe ud przy ścianie – 9 minut!

Dlatego tym razem poniżej znajdziesz propozycję treningu cardio ukierunkowanego na nogi, ramiona oraz brzuch. Poniższy zestaw składa się z 5 ćwiczeń wykonanych w 3-5 seriach. W zależności od twojej kondycji wykonaj poszczególne ćwiczenia w opcji 30/30, 40/20, 50/10, czyli 30 sekund pracy z 30 sekundami przerwy, 40 sekund pracy z 20 sekundami przerwy, 50 sekund pracy z 10 sekundami przerwy. Odpocznij 60 sekund między seriami.

1. Squat jump



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wyskok górę. Powtórz.

*jeżeli podskoki są zbyt trudne, wykonaj zamiast nich uniesienie na palcach stóp

reklama

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających pośladki!

2. Push up with shoulder tap




Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie dociągnięta do brzucha. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół (wdech), po czym unieś ciało w górę (wydech), następnie prawą ręką dotknij lewego ramienia oraz lewą ręką prawego ramienia. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Powtórz.

* dla ułatwienia wykonaj pompki opierając się na kolanach

reklama

Zobacz również: 10 najlepszych ćwiczeń na tył boczny bioder – trening 10 minut!

3. Flutter kicks



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz dłońmi ułożonymi pod pośladkami. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Ćwicz przez określony czas. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża.

Zobacz również: Spal aż 500 kalorii – trening cardio dla każdego!

4. Arm raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Zachowując proste plecy pochyl się do przodu do kąta 45 stopni, po czym ugnij nogi lekko w kolanach. Wyprostowane ręce ułóż przed sobą tak, aby dłonie były bardzo blisko siebie. Z tej pozycji w pierwszej kolejności wykonaj uniesienie rak prosto w górę tak, aby głowa znalazła się między ramionami, opuść, następnie ponownie unieś ręce w górę i na boki, tworząc kształt litery Y. Opuść ręce, po czym ponownie unieś ręce bezpośrednio na boki do linii barków z jednoczesnym złączeniem łopatek. Opuść ręce. Powtórz całość.

5. Bicycle crunch



Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.