Trening HIIT przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej!

Plan treningowy nie opiera się jedynie na treningach na brzuch, nogi czy pośladki. Czasem trzeba się zmęczyć nieco bardziej i spalić trochę więcej kalorii.

reklama

Idealnym rozwiązaniem jest trening podkręcający metabolizm i przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej, czyli HIIT.

Jeżeli zależy Ci na szybszym zrzuceniu zbędnych kilogramów czy zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej w ciele, trening HIIT będzie doskonałym wyborem i wspomagaczem w realizacji tego celu. Trening tego typu nie musi opierać się wyłącznie na skakaniu czy bieganiu. W treningu HIIT występują dłuższe okresy pracy przeplatane krótszymi okresami odpoczynku. Podczas pracy dajesz z siebie jak najwięcej. Ogromną zaletą tego rodzaju treningu jest to, że kalorie spalasz podwójnie tzn. podczas samych ćwiczeń oraz po ich zakończeniu. Oznacza to, że siedzisz czy leżysz, kalorie lecą jeden po drugim w błyskawicznym tempie. Czy może być coś lepszego?

reklama

Zobacz również: 30-minutowy odchudzający trening HIIT na całe ciało!

Poniżej proponuję gotowy zestaw treningowy oparty na HIIT, dzięki któremu podkręcisz metabolizm, ale także będziesz modelować ulubiony brzuch oraz pośladki. Poniższy zestaw wykonaj w 3-5 serii. W zależności od twojej kondycji wykonaj poszczególne ćwiczenia w opcji 30/30, 40/20, 50/10, czyli 30 sekund pracy z 30 sekundami przerwy, 40 sekund pracy z 20 sekundami przerwy, 50 sekund pracy z 10 sekundami przerwy. Odpocznij 60 sekund między seriami.

1. Squat knee to elbow

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Dłonie ułóż na karku. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wykonaj przysiad, po czym wróć do pozycji prostej i wykonaj dotknięcie prawym łokciem lewego kolana. Ponownie wykonaj przysiad, następnie dotknij lewym łokciem – prawego kolana. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Wąska talia i płaski brzuch – trening na stojąco na brzuch!

2. Plank leg lift

Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj uniesienie w górę prawej nogi, wytrzymaj 2-3 sekundy, po czym opuść prawą nogę, następnie unieś lewą nogę, wytrzymaj ponownie 2-3 sekundy i opuść. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń redukujących boczki i modelujących talię!

3. Burpees

Podczas tego ćwiczenia stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij kolana, przechodząc do pozycji przysiadu, ale z dotknięciem dłoniami podłogi. Przejdź do pozycji deski i wykonaj pompkę, ale z dotknięciem brzuchem podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj podskok z rękami uniesionymi w górę.

Zobacz również: 10-minutowy trening dna miednicy plus płaski brzuch!

4. Squat to crossover punch

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch, plecy proste. Ręce ustaw w pozycji tzw. gardy z zaciśniętymi pięściami na wysokości twarzy. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Po przejściu do przysiadu, zatrzymaj się i wykonaj szybkie „uderzenia” po ukosie - prawą ręką na lewą stronę, lewą ręką na prawą stronę – z lekkim skrętem tułowia. Powtórz.

5. Forearm plank reach

Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Z tej pozycji prawą rękę wysuń przed siebie, starając się dotknąć podłoża najdalej jak możesz. Wróć i wykonaj to samo lewą ręką. Powtórz.