Szybki i skuteczny trening ramion – 5 ćwiczeń!

Kobiety dość często unikają ćwiczeń na górną część ciała z obawy przed nabraniem masy. Jednak trening z obciążeniem pomoże ujędrnić te obszary, zamiast zwiększać masę. 

reklama

Praca nad ramionami w przypadku kobiet to same korzyści w postaci smukłych i jędrnych ramion. Niestety wciąż funkcjonuje błędne przekonanie o tym, że kobiety nie powinny ćwiczyć ramion z obciążeniem, ponieważ będą wyglądały jak facet.

Trening ramion z obciążeniem - dzięki silniejszym rękom jesteś w stanie sprawniej poradzić sobie z przenoszeniem, podnoszeniem czy utrzymaniem cięższych przedmiotów. Wszelkie prace domowe stają się zdecydowanie łatwiejsze. Trening ramion oprócz zwiększenia siły, pozwala wysmuklić oraz ujędrnić ramiona. Dzięki regularnym ćwiczeniom jesteś w stanie pozbyć się „luźnych” ramion, obwisłej skóry czy tak zwanych motylków, pelikanów, poprawiasz wygląd placów oraz klatki piersiowej (biustu).

reklama

Dlatego, abyś nie pomijała górnych partii ciała i choć raz, dwa dni przeznaczyła na trening ramion poniżej znajdziesz szybki i skuteczny zestaw na ramiona. Gotowy trening wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń na każde ćwiczenie (na każdą stronę). Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut.

1. 3-way biceps curl



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj ciężarki na wysokość ud, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Z tej pozycji w pierwszej kolejności, uginając ręce w łokciach przyciągnij ciężarki do ramion, po czym opuść. Następnie obróć ciężarki do pozycji pionowej i ponownie przyciągnij do ramion, opuść. Ułóż znów dłonie z ciężarkami jak w pozycji startowej, odsuń delikatnie od tułowia i przyciągnij do ramion. Powtórz.

reklama

2. Front raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj ciężarki ustawione przed sobą, oparte o uda (palce dłoni skierowane w stronę ud); ręce lekko ugięte w łokciach. Z tej pozycji unieś obie ręce z ciężarkami do góry do wysokości barków, zatrzymaj na 2 sekundy, po czym rozłóż ręce na boki, ponownie przełóż do przodu, opuść i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

3. Pushup to row





Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie dociągnięta do brzucha. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę w wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Po wykonaniu pompki i uniesieniu ciała do deski, przyciągnij ciężarek prawą ręką w kierunku bioder, opuść, przyciągnij lewą rękę z ciężarkiem, opuść i ponownie wykonaj pompkę. Powtórz.

*w wersji łatwiejszej – wykonuj ćwiczenie opierając się na kolanach

4. Dumbbell triceps kickback



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i z lekko ugiętymi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj ciężarki. Pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach tak, aby ciężarki znajdowały się przy klatce piersiowej. Następnie wyprostuj ręce w łokciach, przenosząc ciężarki za siebie i zachowując stabilną pozycje ramion (mają znajdować się blisko tułowia). Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Reverse fly



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz stopami mocno wciśniętymi w podłogę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj ciężarki. Ugnij nogi lekko w kolanach, po czym pochyl się do przodu do kąta około 45 stopni z zachowaniem prostych pleców. Zbliż ciężarki do ciebie. Z tej pozycji wykonaj uniesienie obu ciężarków jednocześnie na boki do momentu, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz.