Rewelacyjny trening na wewnętrzne mięśnie ud i pośladki!

Równowaga jest niezwykle ważna w każdym planie treningowym. Dotyczy to zarówno górnych partii ciała, jak i dolnych. 

reklama

W każdym z tych obszarów znajdują się grupy mięśni bardziej oraz mniej używane w codziennych czynnościach, przez co tak istotne jest budowanie siły w całokształcie.

Do grupy mięśni w dolnych partiach należących do tych „mniej” wykorzystywanych należą wewnętrzne mięśnie ud. To tutaj najczęściej kobiety mają obwisłą skórę i narzekają na wygląd ud. Wygląd ud w tym miejscu jest zwykle wynikiem nieukształtowanych mięśni. Jeżeli chcesz wysmuklić swoje wewnętrzne uda i nadać im kształtu, musisz trenować je regularnie. Zewnętrzne uda ćwiczy się dość łatwo. Jednak należy pamiętać, że równowaga między wewnętrznymi mięśniami ud, a zewnętrznymi ud jest istotna, ponieważ pozwala stabilizować miednicę. Wszelkie „nierówności” bardziej odbijają się na naszym zdrowi niż wyglądzie.

reklama

Zobacz również: Szczupłe uda: 4 ćwiczenia na smukłe i jędrne uda

Jednak wszystko da się poprawić, dlatego poniżej proponuję rewelacyjny trening wzmacniający oraz modelujący wewnętrzne mięśnie ud, a także dodatkowo pośladki. Połączenie przyjemnego z pożytecznym. Gotowy zestaw treningowy wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut.

reklama

Zobacz również: Ekspresowy trening na pozbycie się bryczesów z zewnętrznej strony ud!

1. Sumo squat



Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 8 ćwiczeń, aby spalić tłuszcz z dolnej części brzucha

2. Side lunge



Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark

3. Split pulse




Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami skierowanymi w górę w kierunku sufitu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj przełożenie prawej oraz lewej nogi jednocześnie na boki tak daleko, jak to możliwe. Odwróć ruch, przyciągając nogi z powrotem do siebie do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i pośladków

4. Glute brigde leg stretch



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, zatrzymaj, po czym otwórz szeroko kolana na boki i wróć do pozycji początkowej, jednak nie opuszczając pośladków do podłoża. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

5. Side inner thigh pulse



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami, podpierając na prawym łokciu, prawa ręka podtrzymuje głowę. Lewa ręka leży luźno na biodrze lub dłonią podparta o podłoże. Lewą nogę zegnij w kolanie i połóż przed prawą nogą, stopą ułożoną płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi tak wysoko, jak jesteś w stanie. Opuść nogę, jednak nie dotykaj podłoża – zatrzymaj kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz. Zmień stronę.

6. Pelvic floor



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj przełożenie prawej oraz lewej nogi jednocześnie na boki tak daleko, jak to możliwe. Odwróć ruch, przyciągając nogi z powrotem do siebie do pozycji początkowej. Powtórz.