Mocny intensywny trening odchudzający całego cała do wykonania w domu!

Potrzebujesz inspiracji do treningu w domu? Znudziły Ci się zestawy treningowe, które wykonywane były do tej pory? 

reklama

Postaw na poniższy trening obwodowy całego ciała, który możesz wykonać w każdym miejscu. Nie ma nic lepszego niż możliwość korzystania z ćwiczeń z własną masą ciała, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Nie musisz chodzić na siłownię, aby cieszyć się idealną sylwetką.

Jeżeli chcesz schudnąć i szukasz świetnego treningu odchudzającego – masz go poniżej! W całym procesie utraty wagi ważna jest jednak spójność między ćwiczeniami i odpowiednim zdrowym odżywianiem. Jest to niejako klucz do osiągnięcia wyznaczonego celu.

reklama

Zobacz również: Ekspresowy trening na pozbycie się bryczesów z zewnętrznej strony ud!

Poniżej zatem znajdziesz dość intensywny trening całego ciała do wykonania w domu bądź każdym innym miejscu. Możesz wykonać do dodając obciążenie do niektórych ćwiczeń lub całkowicie bez dodatkowego sprzętu. Wykonaj trening w 3 seriach po 60 sekund na każde ćwiczenie (jeżeli jesteś osobą początkującą każe ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund). Przerwa między ćwiczeniami to 10 sekund, między seriami 2-4 minuty.

reklama

Zobacz również: 15-minutowy trening na brzuch i boczki!

1. High knee



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, przedramiona ustaw przed sobą na wysokości bioder. Zachowaj napięty brzuch oraz proste plecy. Z tej pozycji wykonaj bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami – kolana starają się dotknąć dłoni.

* dla ułatwienia zamiast przeskoków, wykonaj na przemian podnoszenie prawego i lewego kolana

Zobacz również: 10-minutowy trening ujędrniający biust z obciążeniem!

2. Squat to knee up



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Plecy trzymaj proste. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki, po czym unieś prawe kolano, dociągając najbliżej klatki piersiowej jak możesz i wykonaj skręt tułowia w prawą stronę. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń. Zmień stronę.

*możesz użyć mniejszego obciążenia trzymanego w dłoniach na wysokości klatki piersiowej

Zobacz również: 10-minutowy trening dna miednicy plus płaski brzuch!

3. V-ups



Połóż się na macie na plecach z nogami wyprostowanymi oraz prostymi rękoma za głową. Z tej pozycji, zachowując mocny brzuch i proste plecy, unieś tułów oraz wyprostowane nogi jednocześnie w górę, tworząc ciałem kształt litery V. Powoli opuść tułów oraz nogi, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

*w dłoniach możesz dodatkowo trzymać mały ciężarek

Zobacz również: 30-minutowy trening dance cardio – spalacz tłuszczu przyjazny kolanom!

4. Side lunge



Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.

* w dłoniach możesz dodatkowo trzymać ciężarek

Zobacz również: 10-minutowy trening wyszczuplający wewnętrzne partie ud (przyjazny kolanom)

5. Mountain climbers



Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

6. Squat jump toe touch



Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Napnij brzuch, zachowaj proste plecy. Wykonaj delikatny przeskok, ustawiając stopy szerzej niż biodra, po czym powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Po przyjęciu pozycji przysiadu dotknij prawą ręką lewej stopy, wykonaj podskok, łącząc stopy, po czym powtórz przysiad, dotykając tym razem lewą ręką prawej stopy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

*jeżeli podskoki są zbyt trudne, stań z szeroko ustawionymi stopami i wykonaj zamiast podskoków uniesienie na palcach stóp

** w dłoniach możesz dodatkowo trzymać ciężarek i przybliżać go do stóp

7. Push up to side plank



Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie dociągnięta do brzucha. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę w wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Po wykonaniu pompki i uniesieniu ciała do deski. Po wykonaniu pompki, lewą rękę unieś w kierunku sufitu, przekręcając tułów do boku i opierając ciężar ciała na prawej ręce. Stopy ułóż lewa przed prawą (opierasz się na krawędziach stóp). Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do deski i wykonaj skręt tułowia na drugą stronę, opierając się na lewej ręce. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

8. Jumping jacks



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi w kolanach i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Wykonaj podskok, podczas którego obie nogi przenieś na boki oraz jednocześnie ręce lekko ugięte w łokciach nad głowę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz podskok. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków podczas wykonywania tego ćwiczenia.

9. Triceps dips



Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami w kolanach i rękoma za sobą z palcami skierowanymi w stronę pośladków. Wyprostuj ramiona, aby podnieść pośladki nad podłożę. To jest pozycja wyjściowa. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach i opuść ciało do momentu, w którym pośladki znajdą się kilka centymetrów nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zachowaj podczas tego ćwiczenia proste plecy oraz ręce podczas opuszczania za plecami - nie odchylaj na ich na boki.

10. Side leg extension



Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Prawą wyprostowaną nogę ustaw po boku prawej strony. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę w kierunku sufitu na tyle, ile będziesz w stanie, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.