6 ćwiczeń na uda i pośladki dla zbudowania jednakowej siły!

Mocne ciało to z założenia taka sama siła po lewej i prawej stronie. Jednak w praktyce wygląda to zupełnie inaczej i większość z nas którąś ze stron ma dominującą, mocniejszą, bardziej wytrzymałą czy utrzymującą lepszy balans. Jest to normalne.

reklama

Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu identycznej siły lewej i prawej strony ciała, jednym z najlepszych rozwiązań jest praca i ćwiczenia w podziale na strony. W większości ćwiczenia wykonywane są całościowo z zaangażowaniem całego ciała bez rozróżniania stron, przez co strona dominująca może w pewnym stopniu „wyręczać” tą słabszą. Rozbijając podstawowe ćwiczenia na jedną i drugą stronę ciała zmuszasz każdą do wykonania takiej samej pracy i tym samym do wzmocnienia ich i zbudowania jednakowej siły.

Poniżej znajdziesz 6 ćwiczeń wykonywanych raz na prawą, raz na lewą stronę, dzięki czemu będziesz w stanie zbudować taką samą siłę obu stron. Gotowy zestaw treningowy wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, natomiast między seriami do 2 minut. Poszczególne ćwiczenia możesz wykonać z obciążeniem lub bez.

reklama

1. Kickstand deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj ciężarki na wysokości ud, palce skierowane do ciała. Z tej pozycji przestaw prawą nogę tak, aby znajdowała się nieco przed lewą stopą i unieś prawą piętę, opierając się na przedniej części stopy. Następnie pochyl się w przód wypychając biodra w tył i przesuwając ciężarki w dół w kierunku podłogi. Opuść ciężarki do momentu, kiedy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej nogi. Unieś tułów do góry, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

2. Curtsy lunge leg lift

reklama

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj dodatkowo uniesienie prawej nogi w bok. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie. Zmień stronę.

3. Single leg glute brigde





Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, na biodrach ułóż ciężarek, podtrzymuj dłoniami. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

4. Fire Hydrant kick



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie). Zatrzymaj na 2-3 sekundy, wykonaj kopnięcie (wyprostowanie nogi w kolanie), po czym z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

5. Side leg extension




Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Prawą wyprostowaną nogę ustaw po boku prawej strony. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę w kierunku sufitu na tyle, ile będziesz w stanie, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.

6. Lateral lunge



Stań prosto nogami ustawionymi szerzej niż biodra oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycja gardy). Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano; zostaw lewą nogę wyprostowaną. Następnie, nie prostując się, przenieś ciało na lewą stronę. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty.