Trening modelujący górne partie ciała plus pośladki!

Kobiety nie należą do fanek treningu górnych partii ciała, jednak aby sylwetka wyglądała prawidłowo i ładnie konieczna jest praca nad wszystkimi częściami ciała. 

reklama

Ładne ramiona oraz ręce bez obwisłej skóry są mimo wszystko bardzo pożądane wśród pań. Smukłe i jędrne ramiona zdecydowanie lepiej wyglądają, kiedy zakładasz koszulkę czy sukienkę na ramiączkach.



Ćwiczenia to coś tak wspaniałego, że nawet najbardziej nielubiany trening poszczególnych partii ciała możesz zamienić na rewelacyjnie spędzony czas. Nie lubisz ćwiczyć ramion i górnych partii ciała? Rozwiązaniem będzie połączenie ćwiczeń wzmacniających i modelujących ramiona, plecy czy ręce z ćwiczeniami kształtującymi pośladki. Połączysz w ten sposób przyjemne z pożytecznym, przez co odczujesz, że wykonany trening nie był przymusem, koniecznością. Mocna góra jest ważna w codziennym życiu, ponieważ ręce pozwalają Ci na wykonanie wszelkich czynności takich jak podnoszenie, przenoszenie, unoszenie itp.

reklama

Zobacz również: 10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!

Zatem poniżej znajdziesz propozycję gotowego treningu wzmacniającego oraz jednocześnie modelującego górne partie ciała oraz pośladki. Gotowy zestaw wykonaj w 3-4 seriach p 10-15 powtórzeń (na każdą stronę, jeżeli trzeba). Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut.

1. Glute bridge to chest press



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Unieś biodra w górę. Wyprostuj ręce i skieruj je w kierunku sufitu. W dłoniach trzymaj ciężarki. Z tej pozycji – cały czas utrzymując biodra w górze- opuść dłonie z ciężarkami do podłoża, jednak tak, aby ciężarki znajdowały się przy klatce piersiowej a łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia. Unieś ciężarki w górę, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

reklama

Zobacz również: 20-minutowy trening na smukłe ramiona, zgrabne nogi i krągłe pośladki!

2. Kneeling hip thrust



Uklęknij na macie lub podłodze z zachowaniem wyprostowanej sylwetki (nie siadaj na piętach). W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Zachowaj proste plecy oraz napięty brzuch. Z tej pozycji zacznij powoli kierować pośladki w kierunku pięt, zatrzymując je delikatnie na piętach. Wróć do pozycji początkowej, angażując pośladki i utrzymując proste plecy. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda – szczupłe i mocne nogi bez cellulitu!

3. Pullover



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz.

Zobacz również: 5 mocnych ćwiczeń cardio na płaski brzuch

4. Split squat with biceps curl

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, opierając się na palcach stopy. Z tej pozycji wykonaj ugięcie kolan i obniżenie ciała do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. W momencie obniżania ciała wykonaj jednocześnie przyciągnięcie hantli w kierunku ramion, napinając mięśnie rąk - bicepsy. Opuść ręce i unieś ciało do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień nogę.

5. Squat with front raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej, palce stóp skierowane na zewnątrz. W dłoniach trzymaj jeden ciężarek w pozycji poziomej pośrodku ciała (ręce wyprostowane). Plecy proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu i zachowaniem kąta kolan około 90 stopni. W momencie wykonywania przysiadu unieś obie ręce z ciężarkiem przed sobą do wysokości barków. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.