Prosty trening modelujący całe ciało dla każdego!

Trening z własną masą ciała należy do najłatwiejszych ćwiczeń, zwłaszcza dla początkujących, ponieważ do jego wykonania wystarczysz ty sama. 

reklama

Siłownia oraz jej wyposażenie są fajne, ale cały sprzęt znajdujący się tam nie jest niezbędny do budowania siły, poprawy wytrzymałości bądź modelowania ciała.

Ćwiczenia, wykorzystujące własną masę ciała jako ciężar do pracy oraz grawitację jako opór zmniejszają ryzyko przeciążeń czy kontuzji. Ogromnym plusem takiego treningu jest to, że możesz wykonać go w każdym miejscu i czasie bez dodatkowego sprzętu, budując siłę funkcjonalna i zwiększając siłę mięśni jednocześnie. Najogólniej mówiąc, trening z własną masą ciała jest jednym z najlepszych treningów siłowych, który możesz wykonywać nawet codziennie i co najważniejsze – jest idealnym rozwiązaniem dla osób zaczynających przygodę z ćwiczeniami czy wracających do ćwiczeń po dłuższej przewie.

reklama

Zobacz również: Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki!

Zatem, jeżeli chcesz wypróbować ćwiczeń z własną masą ciała bądź mieć alternatywę dla szybkiego treningu bez sprzętu poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy, dzięki któremu popracuje całe twoje ciało. Poniższy zestaw wykonaj w 3 seriach. Jeżeli chcesz podnieś poprzeczkę zwiększ ilość powtórzeń od 15-20.

1. Jumping jacks (pajace)



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi w kolanach i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Wykonaj podskok, podczas którego obie nogi przenieś na boki oraz jednocześnie ręce lekko ugięte w łokciach nad głowę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz podskok. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków podczas wykonywania tego ćwiczenia.

* 50 powtórzeń

reklama

Zobacz również: 10-minutowy trening spalający kalorie plus brzuch na stojąco!

2. Pushup



Rozpocznij od pozycji deski, czyli stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz rękoma ułożonymi pod barkami. Opuść kolana do podłoża, opierając na nich ciężar ciała. Zegnij łokcie i opuść ciało kilka centymetrów nad podłożem. Następnie unieś ciało na rękach, wracając do pozycji początkowej (kolana nadal na podłodze). Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia – łokcie były ustawione ok. 45 stopni do tułowia. Powtórz.

* 10 powtórzeń

Zobacz również: 10-minutowy trening na usunięcie bryczesów i szczupłe uda!

3. Triceps dips



Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami w kolanach i rękoma za sobą z palcami skierowanymi w stronę pośladków. Wyprostuj ramiona, aby podnieść pośladki nad podłożę. To jest pozycja wyjściowa. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach i opuść ciało do momentu, w którym pośladki znajdą się kilka centymetrów nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zachowaj podczas tego ćwiczenia proste plecy oraz ręce podczas opuszczania za plecami - nie odchylaj na ich na boki.

* 10 powtórzeń

Zobacz również: Rewelacyjny trening zwalczający cellulit – jędrne pośladki i gładkie uda!

4. Crunches (brzuszki)



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża oraz nie ciągnąć głowy/szyi.

* 10 powtórzeń

5. Superman



Połóż się na macie lub podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma przed sobą. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem. Napnij brzuch, pośladki oraz nogi. Z tej pozycji unieś nogi oraz ręce kilkanaście centymetrów nad podłożem i wytrzymaj 3-5 sekund Opuść nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

* 10 powtórzeń

6. Jump rope



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz łokciami blisko tułowia tak, jakby trzymana była w dłoniach skakanka. Z tej pozycji wykonaj podskoki z nogi na nogę lub obunóż z jednoczesnym robieniem małych kółek rękoma. Zachowaj proste plecy oraz napięty brzuch, nogi lekko ugięte w kolanach podczas podskoków.

* 50 powtórzeń

7. Sumo squat



Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. W rękach trzymaj hantle (butelki z wodą) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.

* 10 powtórzeń

8. Lateral lunge



Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.

* 10 powtórzeń na stronę