7 prostych ćwiczeń na brzuch dla początkujących i nie tylko!

Niezależnie od tego czy dopiero zdecydowałaś się rozpocząć swoją przygodę z fitnessem i systematycznymi ćwiczeniami czy wracasz do treningów po dłuższej przerwie, ważne jest, aby zacząć stopniowo i powoli. 

reklama

W pierwszym etapie warto postawić na ćwiczenia dla początkujących. Jednak mimo to, że ćwiczenia określone zostają jako „początkujące” wcale nie oznacza, że są łatwe lub mniej skuteczne. Każdy czy początkujący, czy zaawansowany lubi pracować nad swoim brzuchem.

Ćwiczenia mięśni brzucha w wersji dla początkujących pozwalają nauczyć się, udoskonalić formę oraz skupić się na prawidłowej pracy mięśni tułowia. Trening ten jest niezbędny do poprawy kondycji oraz wzmocnienia mięśni. Praca nad mięśniami brzucha jest ważna nie tylko z punktu estetycznego, ale głównie zdrowotnego. Wspierają one kręgosłup i chronią wszystkie ważne narządy. Dzięki silnym mięśniom brzucha jesteś w stanie uniknąć kontuzji, bólów pleców, poprawić wydajność i jakość treningów.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń kształtujących i budujących mocny ABS!

Jeżeli zaczynasz i chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha poniżej znajdziesz 7 prostych ćwiczeń. Gotowy zestaw wykonaj w 3 seriach. Każde ćwiczenie wykonaj w czasie 30 sekund, przerwa między każdym ćwiczeniem 15 sekund.

1. Deadbug



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni oraz wyprostowanymi rękoma nad barkami. Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnij do podłoża, barki i głowę pozostaw swobodnie leżące na podłożu/macie. Z wydechem opuść prawą rękę za głowę w kierunku podłoża oraz jednocześnie prostuj lewą nogę, zbliżając ją także do podłoża. Ćwiczenie wykonaj w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie odcinka lędźwiowego dociśniętego do maty. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz na drugą stronę.

reklama

Zobacz również: Trening mięśni brzucha dla kobiet – ćwiczenia na mocny i płaski brzuch!

2. Seated leg lift



Usiądź na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz dłońmi ułożonymi po zewnętrznej stronie nóg na wysokości kolan (lun nieco wyżej). Palce stóp skierowane ku górze, zachowaj proste plecy oraz napięty brzuch. Z tej pozycji unieś prawą nogę w górę kilka centymetrów nad podłożem, zatrzymaj, po czym opuść i wykonaj to samo lewą nogą. Powtórz.

Zobacz również: Trening Bikini – 8 ćwiczeń rewelacyjnie modelujących ciało na lato!

3. Plank knee tap



Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wytrzymaj 10 sekund w pozycji deski, po czym ugnij nogi w kolanach, dotykając nimi podłoża. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi w kolanach i ponownie trzymaj deskę. Powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte całe ciało.

Zobacz również: 10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!

4. Seated bicycle



Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami opartymi na piętach. Dłonie umieść na karku lub z tyłu głowy. Zachowaj proste plecy, napięty brzuch. Z tej pozycji odchyl się delikatnie w tył, po czym zbliż do siebie prawy łokieć i lewe kolano, wykonując przy tym skręt tułowia. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj zbliżenie lewego łokcia i prawego kolana. Powtórz.

5. Toe touch crunches



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami, skierowanymi ku górze. Nogi tworzą kąt prosty z tułowiem. Głowa leży płasko na podłożu. Ręce wyprostowane i wyciągnięte ku górze. Z tej pozycji oderwij łopatki od podłoża, starając się jednocześnie dłoniami dotknąć palców stóp. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Powtórz.

6. Bear plank knee tap



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów, wytrzymaj 2-3 sekundy, po czym opuść kolana do podłoża. Powtórz.

7. Single leg stretch



Połóż się na macie lub podłodze z prawą nogą wyprostowana i uniesiona kilka centymetrów nad podłożem oraz lewą noga ugięta w kolanie i dociągniętą rękoma do klatki piersiowej. Głowa, ramiona oraz łopatki unieś nad podłożem, brzuch napięty, plecy w odcinku lędźwiowym dociśnięte do podłoża. Z tej pozycji wykonaj zamianę nóg, czyli lewa noga zostaje wyprostowana, a prawa noga zgięta i dociągnięta do klatki piersiowej. Wykonuj ruch naprzemiennie. Powtórz.