7 ćwiczeń poprawiających mobilność ramion i barków!

Sprawne ciało to możliwość wykonywani określonych ruchów bez ograniczeń i bólu. Mobilność jest niezwykle ważnym elementem nie tylko w treningu, ale przede wszystkim w życiu codziennym. 

reklama

Trening mobilności pomoże Ci funkcjonować na najwyższym poziomie oraz poprawić zakres ruchów, ograniczyć bóle stawów i zapobiegać kontuzjom.

Mobilność jest to najogólniej zdolność do aktywnego poruszania stawem w pełnym jego zakresie ruchu bez bólu, z łatwością poruszania się i koordynacji. Prawidłowa mobilność pozwala na poruszanie ciałem zgodnie z potrzebami ze względnym komfortem i wydajnością. Niestety wiele osób skarży się na ograniczenia związane z ruchem ramion czy barków, co utrudnia im codzienne funkcjonowanie. Na szczęście wystarczy wdrożenie kilku ćwiczeń, aby praca ramion była o wiele lepsza. Ramię jest złożonym systemem, który obejmuje wiele kości, stawów, mięśni, ścięgien i wiązadeł. Sprawne i ruchome ramiona zatem muszą obejmować pracę nad tkankami miękkimi, dynamiczne ruchy, izometryczne uchwyty oraz ćwiczenia z obciążeniem.

reklama

Zobacz również: Trening mięśni brzucha dla kobiet – ćwiczenia na mocny i płaski brzuch!

Niezależnie od tego, czy zakres ruchów twoich barków jest ograniczony, czy też dość sprawny, warto pracować nad nimi. Dlatego poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz oraz poprawisz mobilność barków.

1. Shoulder roll



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Z tej pozycji zacznij wykonywać duże okrężne ruchy ramionami w przód. Zatrzymaj, po czym wykonaj to samo w tył. Wykonaj określoną ilość powtórzeń najpierw w przód, później w tył. Powtórz.

* 10 powtórzeń na stronę

reklama

Zobacz również: Trening wzmacniający górne partie ciała dla każdego!

2. Shoulder circumduction



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz wyprostowanymi rękoma rozłożonymi na boki na wysokości barków. Z tej pozycji zacznij wykonywać małe kółka w umiarkowanym bądź szybkim tempie do przodu, następnie do tyłu. Powtórz.

* 20 powtórzeń na stronę

Zobacz również: Trening dla kobiet na jędrny biust!

3. Shoulder screws



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz wyprostowanymi rękoma rozłożonymi na boki na wysokości barków. Z tej pozycji wykonaj ruch prawą ręką, polegający na przełożeniu ramienia do przodu, następnie do tyłu. Wykonaj to samo lewą ręką. Powtórz.

* 10 powtórzeń na stronę

Zobacz również: 20-minutowy trening na smukłe ramiona, zgrabne nogi i krągłe pośladki!

4. Prone swimmer



Połóż się na macie na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma ułożonymi przed sobą. Nogi unieś kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji unieś/oderwij klatkę piersiowa od podłogi, po czym przełóż obie ręce jednocześnie do tyłu, zatrzymując dłonie nad pośladkami (lub najbliżej pośladków jak możesz). Przełóż ponownie ręce do przodu przed siebie. Powtórz.

* 10 powtórzeń

5. Kneeling pushups



Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak nogi/stopy złączone lub na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj na podłodze. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę w wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Powtórz.

* 10 powtórzeń

6. Side plank rotation



Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze złączonymi nogami. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i uniesiona w górę. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża, jednak cały czas opierając się na prawym kolanie, lewa noga może być wyprostowana lub ułożona tak jak noga prawa. Pośladki oraz brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj przełożenie lewej ręki pod brzuchem, starając się wyciągnąć ją jak najdalej. Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

* 10 powtórzeń na stronę

7. Overhead shoulder circles



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz wyprostowanymi rękoma ułożonymi nad głową, wyciągniętymi w kierunku sufitu. Z tej pozycji zacznij wykonywać koła obiema rękami w przód, po czym po określonej ilości powtórzeń w tył. Powtórz.

* 20 powtórzeń