5 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda – szczupłe i mocne nogi bez cellulitu!

Wiele kobiet marzy o szczupłych udach, które same z siebie się nie zrobią. Choćbyśmy bardzo tego chciały – tak nie jest. Ładne nogi, a przede wszystkim silne nogi, wymagają od nas nieco pracy. 

reklama

Aby jak najlepiej wykorzystać trening dolnych partii ciała, dodanie kilku ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie dwugłowe ud będą świetnym sposobem na podniesienie wydajności i efektywności podczas treningu. Poza tym praca nad tylnymi mięśniami ud pozwala na szybsze pozbycie się cellulitu, poprzez zastąpienie tkanki tłuszczowej zbudowanymi mięśniami.

Wzmocnienie ścięgien podkolanowych przynosi mnóstwo korzyści. Silne tylne mięśnie ud są niezbędne do uzyskania większej siły podczas szybkich biegów czy podskoków. Rozwijanie silnych ścięgien podkolanowych jest ważne także ze względu na ogólną sprawność. Mocne, ale i elastyczne ścięgna mogą pomóc poprawić zdolność poruszania się z prawidłową funkcją stawów i mięśni. Wiele osób ćwiczących bardzo często podczas treningów skupia się na pracy mięśni przedniej części ud, zapominając o równowadze i pracy nad tylnymi mięśniami, co może przekładać się na bóle bądź kontuzje kolan.

reklama

Zobacz również: Brzuch plus pupa – trening ujędrniający brzuch i pośladki!

Jak już wspomniano równowaga jest kluczem do zachowania sprawności pod każdym kątem, dlatego tym razem poniżej proponuje kilka ćwiczeń wzmacniających oraz modelujących tylne mięśnie ud, które warto dodać do planu treningowego. Poniższy zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na każą stronę. Do każdego ćwiczenia możesz dołożyć odpowiednie dla siebie obciążenie lub gumę treningową.

1. Single leg deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. W tym samym czasie dłonie z hantlami opuszczasz, zbliżając je do podłoża. wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: 20-minutowy trening na smukłe ramiona, zgrabne nogi i krągłe pośladki!

2. Kickbacks



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oaz rękoma ułożonymi na biodrach. Z tej pozycji, zachowując proste plecy i nie pochylając się do przodu, wykonaj uniesienie prawej nogi w tył z jednoczesnym napięciem mięśni pośladków. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Trening na mocne i jędrne pośladki przy ścianie – 8 minut!

3. Single leg glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, na biodrach ułóż ciężarek, podtrzymuj dłoniami. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

Zobacz również: Ból między łopatkami – skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa i łopatki!

4. Donkey kicks



Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.

5. Hamstring curl



Połóż się na brzuchu na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma/dłońmi ułożonymi tak, aby czoło opierało się o nie. Między stopami umieść ciężarek lub butelkę z wodą. Z tej pozycji zegnij kolana, przesuwając je w kierunku pośladków do momentu uczucia napięcia. Wróć do pozycji początkowej, Powtórz.