Trening na pośladki przy stole – 5 ćwiczeń

Codzienne te same ćwiczenia z czasem stają się mało atrakcyjne, przez co możesz tracić motywacje do zachowania rutyny treningowej. 

reklama

Coraz częściej szukasz wymówki i znajdujesz mnóstwo innych zajęć. Aby ćwiczenia sprawiały przyjemność za każdym razem, kiedy zabierasz się za nie warto próbować czegoś nowego bądź urozmaicać je.

Ciągłe ćwiczenia na macie, z ciężarkami czy gumą to podstawa w treningu, ale możesz spróbować także czegoś innego. Jeżeli jesteś osobą początkująca, dla zachowania motywacji oraz nabrania sprawności i balansu, dobrym rozwiązanie będą ćwiczenia z podparciem takim jak krzesło czy stół. I to właśnie trening przy stole będzie tym, który chcę zaproponować. Dzięki możliwości podparcia się czy przytrzymania będziesz w stanie wykonać ćwiczenia dokładniej bez strachu o na przykład ewentualny upadek.

reklama

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających pośladki!

Poniżej, jako odskocznię od codziennych standardowych treningów proponuję ćwiczenia przy stole, dzięki którym popracujesz nad uniesieniem pośladków oraz ujędrnieniem ud. Gotowy zestaw, składający się z 5 ćwiczeń wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń na każdą stronę. Między seriami zrób 60 sekund przerwy, między ćwiczeniami ok 15 sekund.

Zobacz rewelacyjne ćwiczenia na pośladki, które zrobisz przy stole:  

reklama

1. Table hamstring curl



Stań prosto twarzą skierowaną do stołu. Pochyl się, opierając przedramiona na blacie dłońmi do góry. Prawą nogę wyprostowaną unieś za sobą najwyżej jak jesteś w stanie bez obracania bioder. Biodra znajdują się równolegle do podłoża. Z tej pozycji wykonaj zgięcie prawej nogi w kolanie, kierując piętę w stronę pośladków. Wróć. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz mega pośladki!

2. Narrow squat with foot raised



Stań prosto twarzą skierowaną do stołu z nogami ustawionymi blisko siebie oraz dłońmi delikatnie opartymi o blat. Unieś prawą piętę, opierając się na śródstopiu prawej stopy. Z tej pozycji, wypychając biodra w tył wykonaj wąski przysiad z zachowaniem uniesionej prawej pięty. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Trening całego ciała, który wykonasz w domu i na siłowni!

3. Bent over leg extension



Podejdź blisko stołu i połóż się na nim tak, aby stopy nadal dotykały podłogi. Chwyć boki stołu rękoma. Trzymając tułów przyciśnięty do blatu unieś obie nogi jednocześnie w górę na boki, napinając przy tym pośladki oraz plecy. Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, nie wyginając się w tył. Opuść nogi. Powtórz.

Zobacz również: 15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków!

4. Quarter squat kick



Stań prosto prawym bokiem do stołu. Prawą rękę delikatnie oprzyj o blat, lewą umieść na biodrze. Zegnij lekko prawe kolano, odblokowując staw kolanowy. Z tej pozycji unieś zgięta w kolanie lewą nogę przed siebie tak, aby udo znajdowało się na wysokości bioder. Następnie wyprostuj lewą nogę, po czym zegnij ponownie. Powtórz. Zmień stronę.

5. Assisted disco reach



Stań prosto twarzą skierowaną do stołu. Unieś prawą nogę i ustaw ją wyprostowaną po prawej stronie. Ciężar ciała utrzymaj na lewej nodze delikatnie ugiętej w kolanie. Z tej pozycji wyciągnij prawą rękę w górę, po czym przechyl ciało maksymalnie w lewą stronę, starając się sięgnąć prawą ręką jak najdalej. Następnie Przełóż prawą nogę po przekątnej na lewą stronę z jednoczesną zmianą ręki na lewą i wyciągnięciem tułowia w lewą stronę. Powtórz. Zmień stronę.

źródło zdjęć: https://www.self.com/gallery/50-shades-glutes-table-exercises