Trening modelujący mięśnie brzucha oraz pośladków w tym samym czasie!

Idealnie wymodelowany brzuch a do tego pięknie uniesione i jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet. Niektóre wkładają mnóstwo pracy w spełnienie marzenia, a inne czekają na cud. Jeżeli jesteś tą, która bierze sprawy w swoje ręce i nie czeka na cuda to trafiłaś idealnie.

reklama

Praca nad własnym ciałem nie jest łatwa i przyjemna, choć w późniejszym czasie taka się staje – na szczęście. Początki dla każdego są trudne. Jednak z odrobiną motywacji, chęci i cierpliwości możesz osiągnąć wiele. Choć ćwiczeń na poszczególne partie ciała jest mnóstwo, to jednak warto wybierać takie, które będą angażowały do pracy więcej niż jedną. I tak jest z treningami na brzuch i pośladki. W całej gamie ćwiczeń znajdują się takie, podczas wykonywania których będziesz modelować i brzuch, i pośladki jednocześnie. Kompleksowe ćwiczenia są najlepsze. Nie dość, że kształtujesz kilka partii ciała to jeszcze spalasz więcej kalorii. Czego chcieć więcej.

reklama

Zobacz również: 4 ćwiczenia, które pomogą spalić mnóstwo kalorii, nawet podczas oglądania telewizji

Zatem nie przedłużając, poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy na brzuch i pośladki. Trening składa się z 7 ćwiczeń, które należy wykonać jedno po drugim w 3 seriach po 50 sekund każde. Przerwa między ćwiczeniami 10 sekund (jeżeli potrzebujesz zrób dłuższą, ale max.30 sekund), między seriami 1-2 minuty. Przygotuj obciążenie dostosowane go własnych możliwości.

reklama

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

Poniżej znajdziesz ćwiczenia modelujące pośladki oraz brzuch:  

1. Goblet squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantel na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń ujędrniających ramiona, pośladki oraz uda jednocześnie!

2. Squat with side leg lift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości ramion (mogą się na nich opierać). Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża, brzuch napięty, plecy proste. Wykonaj przysiad, po czym wróć do pozycji początkowej i unieś prawą wyprostowaną nogę w bok do kąta 45 stopni lub uczucia napięcia mięśnia pośladka. Opuść nogę. Powtórz przysiad z uniesieniem lewej nogi.

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń na smukłe i jędrne ramiona – bicepsy!

3. Clamshell



Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Brzuch plus pupa – trening ujędrniający brzuch i pośladki!

4. Lunge with knee up




Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej. Zmień stronę. Powtórz.

*ćwiczenie możesz wykonać trzymając ciężarek w rękach wzdłuż ciała

5. Lateral walking squat thruster



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej, stopy płasko na podłodze. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek w pozycji poziomej. Wykonaj krok w bok na prawą stronę, po czym zrób przysiad, wróć do pozycji początkowej wyprostowanej i unieś ciężarek nad głowę prostując ręce. Opuść ciężarek do klatki piersiowej. Następnie wykonaj krok w bok na lewą stronę, wykonaj przysiad, powrót i uniesienie ciężarka nad głowę. Krok w każdą stronę wykonaj dwukrotnie. Powtórz.

6. Dumbbell glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Na biodrach unieść ciężarek/obciążenie i przytrzymaj rękoma. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

7. Side plank leg lift



Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i wyciągnięta w kierunku sufitu lub ułożona na lewym biodrze. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża, po czym unieś lewą nogę w górę, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Powtórz. Zmień stronę.