Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które uniosą i ujędrnią biust!

Zauważyłaś, że twój biust nie jest już taki, jak kilka lat temu? Że nie jest tak jędrny czy kształtny? Że grawitacja zaczęła robić swoje? 

reklama

Spokojnie, jest sposób na to, aby biust znów wyglądał jak w wieku 20 lat. Rozwiązaniem są ćwiczenia, dzięki którym ujędrnisz i uniesiesz piersi.

Rozwijanie mięśni pod biustem poprawi ich wygląd i sprawi, że będą wydawały się pełniejsze. Ćwiczenia nie zmienią rozmiaru z A na B lub więcej, ale zdecydowanie poprawią kształt. Staranie się o mocne mięśnie klatki piersiowej nie jest złym pomysłem. Jeżeli mięśnie klatki są słabe, tracisz naturalny sposób na jędrny biust. Pod piersiami znajduje się mięsień większy i mniejszy. Mięsień piersiowy większy biegnie os mostka w górę i na zewnątrz do ramion i szyi, natomiast mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod głównymi mięśniami i pomaga łączyć żebra z łopatkami. Praca nad klatką piersiowa pod różnymi kątami zapewnia mnóstwo bodźców do zwiększenia siły, rozwoju mięśni i nadania klatce piersiowej pięknego kształtu.

reklama

Zobacz również: Trening dla kobiet na jędrny biust!

Kluczem do skutecznego treningu ujędrniającego biust jest odpowiednio duży opór. Wybierz ciężar, który będziesz nieco odczuwać, który pozwoli Ci na wykonanie dodatkowych dwóch powtórzeń na koniec zestawu. Jest to istotne, ponieważ nieco cięższe obciążenie pozwoli na wzrost mięśni – tu pożądany. Poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy, dzięki któremu ujędrnisz i nadasz ładny kształt swoim piersiom. Zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

reklama

Zobacz również: Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki!

1. Dumbbell chest press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Ramiona ustaw pod kątem około 45 stopni względem ciała. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść ręce, aż dotkną podłoża, zatrzymaj na 1-2 sekundy i unieś hantle do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża. Powtórz.

Zobacz również: 10-minutowy trening ujędrniający biust z obciążeniem!

2. Pushup

Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak  nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie dociągnięta do brzucha. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę w wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała.Powtórz. 

* dla ułatwienia wykonaj pompki opierając się na kolanach

Zobacz również: 6 ćwiczeń ujędrniających obwisły biust

3. Wide pushup



Rozpocznij od pozycji deski, czyli stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz rękoma ułożonymi szerzej niż barki. Zegnij łokcie, obniżając ciało po podłoża. Następnie unieś ciało na rękach, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz.
* dla ułatwienia wykonaj pompki opierając się na kolanach

Zobacz również: Jędrny biust: 4 najlepsze ćwiczeń na podniesienie biustu

4. Dumbbell chest fly

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji rozłóż wyprostowane ramiona na boki tak, aby hantle znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj na 2 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Dumbbell inner chest press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli do klatki piersiowej jednak tak, aby ramiona znajdowały się blisko tułowia. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

6. Superman



Połóż się na macie lub podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma przed sobą. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem. Napnij brzuch, pośladki oraz nogi. Z tej pozycji unieś nogi oraz ręce kilkanaście centymetrów nad podłożem i wytrzymaj określony czas (30-60 sekund). Opuść nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej.