Mocny brzuch plus jędrne pośladki – 20-minutowy trening!

Chcesz mieć mocny brzuch oraz pośladki twarde jak skała? Większość ludzi zwykle myśląc o mięśniach prostych brzucha czy tak zwanym sześciopaku, myśli o przedniej części brzucha i na nim skupia się podczas swoich treningów. 

reklama

A przecież brzuch zbudowany jest także z innych mięśni, nie tylko prostych.

Mięśnie tworzące brzuch to już wspomniane mięśnie proste, ale także mięśnie skośne po bokach ciała, prostownik grzbietu, dno miednicy, mięśnie poprzeczne (czyli tzw. gorset brzucha), przepona oraz pośladki. W rzeczywistości co może dziwić, pośladki uważa się za pewnego rodzaju cześć budującą mocny brzuch. Najskuteczniejsze ćwiczenia tułów skupiają się przede wszystkim na maksymalnym wzmocnieniu i tym samym stabilizacji ciała, kiedy ręce nie znajdują się blisko tułowia. Poziom równowagi i balansu pokazuje jak mocny jest brzuch oraz pośladki.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają rewelacyjne efekty

Najlepsze ćwiczenia to te, dzięki którym pracuje wiele grup mięśniowych. Taki trening właśnie znajdziesz poniżej. Znajdujące się w zestawie ćwiczenia działają zarówno na pośladki, jak i brzuch. Zestaw do wykonania w 3 seriach po 50 sekund pracy na każde ćwiczenie. Przerwa między ćwiczeniami 10 sekund, między 1-2 minuty.

Zobacz również: 4 ćwiczeń na pośladki, które przynoszą rewelacyjne efekty

1. Deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Tłuszczyk na brzuchu: 4 ćwiczenia wspomagające utratę tłuszczu z brzucha

2. Prisoner get ups goblet squat



Rozpocznij od klęku na macie lub podłodze. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek w pozycji pionowej. Z tej pozycji wstań, przekładając najpierw prawą nogę przed siebie tak, aby prawe kolano tworzyło kąt 90 stopni, po czym opierając ciężar ciała na prawej nodze dostaw lewą nogę i stań prosto. Następnie wykonaj przysiad, wypychając biodra w tył i obniżając tułów tak, aby kolana tworzyły kąt 90 stopni. Wyprostuj się, po czym zaczynając od prawej nogi, wróć do klęku. Powtórz zaczynając od lewej nogi.

Zobacz również: 5 treningów odchudzających dla początkujących i zaawansowanych

3. Single leg raise



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Dla ułatwienia możesz ułożyć dłonie pod pośladkami, jeżeli pierwsza opcja będzie za ciężka. Następnie unieś prawą nogę tak, aby tworzyła kąt prosty z tułowiem – noga musi być wyprostowana – po czym dołącz do niej lewą. Opuść w pierwszej kolejności prawą nogę, wróć, po czym opuść lewą. Pamiętaj o tym, aby odcinek w części lędźwiowej był „przyklejony” cały czas do podłogi. Powtórz.

* w wersji trudniejszej podczas opuszczania nóg nie dotykaj podłogi.

4. Staggered deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj ciężarki na wysokości ud, palce skierowane do ciała. Z tej pozycji przestaw prawą nogę tak, aby znajdowała się nieco przed lewą stopą i unieś prawą piętę, opierając się na przedniej części stopy. Następnie pochyl się w przód wypychając biodra w tył i przesuwając ciężarki w dół w kierunku podłogi. Opuść ciężarki do momentu, kiedy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej nogi. Unieś tułów do góry, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

5. Donkey kicks



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.