8 ćwiczeń jogi rozluźniających i rozciągających całe ciało

Podczas treningów dajesz z siebie jak najwięcej, aby spalić zbędne kalorie czy zbudować mocne ciało. I tak podczas każdego treningu bez przerwy. 

reklama

Często ćwicząc regularnie zapominamy o jednej niezwykle ważnej kwestii, jaką jest regeneracja naszego ciała. Intensywny trening tabaty czy konkretny wycisk z obciążeniem są wymagające dla naszego ciała, które czasem potrzebuj odpoczynku. Nie musi to oznaczać, jednak leżenia na kanapie. Postaw na ćwiczenia rozciągające, a zobaczysz różnicę.

Warto skorzystać w tym przypadku z ćwiczeń jogi. Dlaczego ćwiczenia z jogi będą najlepsze? Dlatego, że to właśnie one pomogą Ci zwiększyć elastyczność, poprawić zakres ruchów od stóp do głów. Rozciąganie ukierunkowane jest w dużej mierze na biodra, a także ścięgna podkolanowe, łydki, plecy czy ramiona. Głównym celem każdego rodzaju rozciągania statycznego jest utrzymanie określonej pozycji wystarczająco długo. Joga poza poprawą mobilności, postawy czy stanu stawów wpływa niezwykle korzystnie na krążenie krwi czy układ oddychania. Poza tym działa uspokajająco i relaksująco.

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz mega pośladki!

Tym razem nie będzie ćwiczeń pobudzających twoje ciało, a rozluźniające je. Jak już wspomniano ćwiczenia z jogi wymagają pozostania w określonej pozycji przez określony czas, którym jest co najmniej 30 sekund – tyle też przeznacz na nie. Jeżeli potrzebujesz, wydłuż czas nawet do 60 sekund.

1. Child’s pose

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Połącz duże palce u stóp oraz ustaw kolana na szerokość bioder. Z wydechem usiądź na swoich piętach odchylając się do tyłu, kładąc klatkę piersiową między udami. Czoło oprzyj o podłoże, ręce wyciągnięte przed siebie tak, aby były równo z kolanami. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, oddychaj i wróć do pozycji początkowej.

reklama

Zobacz również: Zrób, te ćwiczenia a zmniejszysz ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i krzyżowym

2. Thread the needle

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Opierając się na lewej ręce, unieś prawą rękę w górę w kierunku sufitu z jednoczesnym obróceniem tułowia w prawą stronę. Następnie przełóż prawą rękę w lewą stronę, kładąc i opierając prawy bark na podłożu za lewą dłonią i umieszczając prawe uchu także na podłożu. Biodra pozostają wysoko uniesione. Lewą rękę w tym czasie przełóż na siebie na prawą stronę lub unieś w górę w kierunku sufitu. Wytrzymaj. Powtórz na drugą stronę.

Zobacz również: Trening całego ciała bez powtórzeń z obciążeniem

3. Cobra

Połóż się na brzuchu na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz ugiętymi rękoma z dłoniami ułożonymi płasko na podłożu obok żeber, klatką piersiową dotykającą podłoża. Z tej pozycji opierając się na dłoniach unieś tułów do góry, jednak tak, aby nie odczuwać bólu w dolnej okolicy pleców. Wytrzymaj.

Zobacz również: Prosty trening całego ciała dla kobiet w domu – 7 ćwiczeń!

4. Downdog

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Oprzyj stopy na palcach stóp, po czym unieś biodra wysoko w górę w kierunku sufitu (tworząc odwróconą literę „V”), prostując nogi w kolanach i przenosząc ciężar ciała na stopy. Nogi mogą być także delikatne ugięte w kolanach. Wytrzymaj.

5. Chair pose

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Z tej pozycji wykonaj ugięcie kolan z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył oraz przełożeniem rąk w górę nad głowę. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża orz proste plecy. Wytrzymaj.

6. High lunge

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Pochyl tułów, opierając dłonie o podłoże po zewnętrznych stronach stóp, po czym ugnij prawą nogę w kolanie a lewą nogę wysuń prostą do tyłu na tyle, aby prawe kolano utworzyło kąt 90 stopni. Podnieś tułów, aż ramiona znajdą się nad biodrami i wyciągnij ręce nad głowę. Wytrzymaj. Powtórz na drugą stronę.

7. Extended Side Angle

Stań prosto z szeroko ustawionymi nogami oraz rękoma rozłożonymi na boki. Prawą nogę ustaw wysuniętą do przodu i zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni oraz piętą przecinającą w połowie łuk wewnętrzny lewej stopy. Skręć tułów w prawą stronę , po czym pochyl się, ustawiając prawą dłoń przy wewnętrznej części prawej stopy. W tym samym czasie wyciągnij lewą rękę ku górze, ustawiając nieco nad głową. Wytrzymaj. Powtórz na drugą stronę.

8. Plow

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłożu. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś obie nogi prosto w górę, przekładając za głowę, dotykając palcami stóp podłogi. Zegnij ręce w łokciach, umieszczając dłonie na dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Wytrzymaj.