15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków!

Trening modelujący pośladki bez przysiadów, wykroków czy podskoków? Czy to jest możliwe i w ogóle skuteczne? 

reklama

Oczywiście, że tak. Jędrne pośladki możesz osiągnąć wykonując także inne ćwiczenia, które niezwykle mocno zaangażują te mięśnie do pracy, wzmocnią je i nadadzą pośladkom kształtu.

Wbrew pozorom bardzo wiele kobiet skarży się na trudności w wykonywaniu przysiadów czy wykroków ze względu na bóle kolan, jednak chcą być aktywne i pracować nad swoim ciałem. Złożone ćwiczenia na dolne partie ciała są skuteczne, kiedy chcesz trenować pośladki w domu bez dodatkowego sprzętu. Nie potrzebujesz go, aby wzmocnić i zbudować ładne pośladki, jednak wtedy niezbędne jest postawienie na ćwiczenia utrzymujące stałe napięcie mięśni pośladkowych.

reklama

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń ujędrniających uda i pośladki jednocześnie!

Żadnych podskoków, przysiadów, wykroków oraz żadnego sprzętu! Poniżej czeka gotowy zestaw treningowy z najlepszymi ćwiczeniami do ujędrnienia i podniesienia pośladków, które możesz wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu. Tylko Ty i te 5 ćwiczeń. Jeżeli chcesz zwiększyć siłę i zbudować mocne pośladki sięgaj po ten zestaw 2-3 razy w tygodniu. Warto wykonać go w 2-3 seriach po 45-60 sekund pracy każdego ćwiczenia. Przerwa między ćwiczeniami to 15 sekund, natomiast między seriami 1-2 minuty.

reklama

Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na pośladki, które nie obciążają kolan:  

1. Rainbow leg lift



Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Wyprostuj prawą nogę za siebie i ustaw ją po przekątnej na lewej stronie za lewą klęczącą nogą. Z tej pozycji unieś wyprostowaną prawą nogę w górę na prawą stronę w kierunku sufitu pod kątem 45 stopni. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: 5 ćwiczeń na zgrabne pośladki i smukłe nogi!

2. Leg extension with donkey kick



Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Unieś prawą wyprostowaną nogę za siebie, tworząc jedną linię od stopy do głowy. Z tej pozycji unieś nogę nieco w górę, po czym w dół (ruch pulsujący) 3 razy, po czym ugnij nogę w kolanie do kąta 90 stopni i ponownie wykonaj ruch góra-dół 3 razy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: 15-minutowy trening na jędrne i mocne pośladki!

3. Clamshell



Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

4. Frog glute bridge



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami ustawionymi płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie złącz stopy razem od strony podeszwy oraz ustaw kolana szeroko na zewnątrz. Z tej pozycji opierając się na krawędziach stóp, unieś biodra w górę w kierunku sufitu, napinając jednocześnie pośladki. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej, jednak utrzymując pośladki lekko nad podłożem. Powtórz.

5. Side leg extension



Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Prawą wyprostowaną nogę ustaw po boku prawej strony. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę w kierunku sufitu na tyle, ile będziesz w stanie, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.