20-minutowy trening na smukłe ramiona, zgrabne nogi i krągłe pośladki!

Najbardziej wydajnymi treningami są te, które ukierunkowane są i angażują do pracy duże grupy mięśniowe i minimalizują czas odpoczynku. 

reklama

Zwiększana jest intensywność treningu poprzez tzw. przeciążenie. Wykonywanie kolejnych ćwiczeń z minimalnym czasem przerwy wpływa na większą efektywność budowania mięśni.

Zbuduj mięśnie, spalaj kalorie i zwiększ siłę w górnej i dolnej części ciała, dzięki poniższemu treningowi. Gotowy zestaw ćwiczeń łączy ćwiczenia siłowe na ramiona, klatkę piersiową, pośladki oraz nogi, które mają dać lepsze efekty w krótszym czasie. Dzięki wykorzystaniu modyfikacji poszczególnych ćwiczeń w tym samym czasie będą pracować zarówno górne, jak i dolne partie ciała.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń na pośladki, które wykonasz bez wychodzenia z łóżka

Zatem zapraszam do poniższego zestawu ćwiczeń. Gotowy zestaw wykonaj w 3 seriach po 30-45 sekund pracy na każde ćwiczenie. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, przerwa między seriami 1-2 minuty. Obciążenie dobierz do własnych możliwości, jednak takie, gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia z danego ćwiczenia będą trudne do wykonania.

Zobacz również: Poświeć 5 minut dziennie na wykonywanie tego treningu na mięśnie brzucha, a efekty Cię zaskoczą!
 

1. Squat to side lunge

reklama

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. W dłoniach wzdłuż ciała trzymaj ciężarki. Plecy proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj krok w bok na prawo, po czym obniżając tułów ugnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni, wróć do pozycji stojącej. Wykonaj przysiad, zaczynając uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu, po czym następnie wykonaj krok w bok ba lewą stronę i ponownie obniżając tułów ugnij lewą nogę w kolanie do kąt a90 stopni. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 11 bardzo prostych ćwiczeń na poprawę twoich nóg

2. Glute bridge to chest press

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Unieś biodra w górę. Wyprostuj ręce i skieruj je w kierunku sufitu. W dłoniach trzymaj ciężarki. Z tej pozycji – cały czas utrzymując biodra w górze- opuść dłonie z ciężarkami do podłoża, jednak tak, aby ciężarki znajdowały się przy klatce piersiowej a łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia. Unieś ciężarki w górę, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

3. Staggered deadlift to row

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W lewej dłoni trzymaj ciężarek na wysokości uda, palce skierowane do ciała. Z tej pozycji przestaw prawą nogę tak, aby znajdowała się nieco przed lewą stopą i unieś lewą piętę, opierając się na przedniej części stopy. Następnie pochyl się w przód wypychając biodra w tył i przesuwając ciężarek w dół w kierunku podłogi. Opuść ciężarki do momentu, kiedy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej nogi. Następnie przyciągnij ciężarek w kierunku lewego biodra, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Unieś tułów do góry, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

4. Narrow chest press to chest fly

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji rozłóż wyprostowane ramiona na boki tak, aby hantle znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj na 2 sekund i wróć do pozycji początkowej, po czym opuść hantle ponownie do klatki piersiowej, jednak tak, aby łokcie znajdowały się bardzo blisko tułowia. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Reverse lunge to lateral lunge

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj ciężarki. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem, a kolano przednie utworzy kąt 90 stopni. Zatrzymaj, po czym jednocześnie unieś na boki obie wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach ręce na wysokość ramion. Opuść. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.