Trening wzmacniający górne partie ciała dla każdego!

Ćwiczenia z masą własnego ciała są doskonałym sposobem na budowanie oraz wzmocnienie mięśni, jednak dodanie obciążenia do treningów górnej części ciała pozwala wejść na nowy poziom i zdecydowanie podnieść poprzeczkę. 

reklama

Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń pozwoli na pracę większej liczby grup mięśniowych i stworzenie idealnego treningu górnych części ciała.

Trening siłowy jest niezbędnym elementem w ogólnym planie treningowym. Jeżeli zaczynasz przygodę z obciążeniem pamiętaj, że konieczne jest wzmacnianie każdej grupy mięśni – od klatki piersiowej, pleców, ramion po brzuch oraz pośladki i nogi. Wydaje się dużo, jednak tak nie jest. Regularne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania silnego ciała w górnych i dolnych partiach oraz nadania mięśniom kształtu. Wykonując kilka ćwiczeń jesteś w stanie zaangażować do pracy wszystkie potrzebne mięśnie w danym treningu. Ćwicząc górne partie ciała możesz wzmacniać jednocześnie plecy, ramiona, klatkę piersiową, a nawet brzuch. Kobiety często narzekają na słabe ręce i bóle pleców, dlatego poniżej czeka gotowy trening górnych partii ciała.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń z taśmą modelujących i wysmuklających ramiona

Przygotowany zestaw treningowy wymaga użycia obciążenia, które dostosuj do własnych możliwości. Całość wykonaj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami zrób przerwę 60 sekund. Ćwiczenia wykonuj powoli, nie spiesz się. Tu nie liczy się ilość a jakość wykonania każdego ćwiczenia. Skup się na każdym ruchu.

1. Dumbbell floor press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Ramiona ustaw pod kątem około 45 stopni względem ciała. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść ręce, aż dotkną podłoża, zatrzymaj na 1-2 sekundy i unieś hantle do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża. Powtórz.

reklama

Zobacz również: 10 ćwiczeń cardio maksymalnie podkręcających metabolizm i spalających zbędne kalorie!

2. Dumbbell floor fly



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji rozłóż wyprostowane ramiona na boki tak, aby hantle znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj na 2 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: Trening całego ciała bez powtórzeń z obciążeniem

3. Dumbbell row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie hantli w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń modelujących i wzmacniających ramiona do wykonania w domu!

4. Dumbbell pullover



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz

5. Lateral raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ud. Napnij brzuch oraz plecy. Z tej pozycji unieś ręce w górę i na boki do wysokości barków, tworząc jedną linę z karkiem. Zatrzymaj na 2 sekundy i opuść ręce, wracając do pozycji początkowej, Powtórz.

6. Dumbell curl




Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Trzymaj hantle w rękach oraz łokcie blisko tułowia. Dłonie ustaw tak, aby palce były skierowane do przodu, hantle opierały się o uda. Z tej pozycji z wydechem unieś hantle do góry, zatrzymaj na wysokości ramion i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz.

7. Lying triceps extension

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby ramiona były wyprostowane i skierowane w kierunku sufitu. Z tej pozycji, zostawiając przedramiona nieruchome, zegnij obie ręce w łokciach i opuść ciężarki w kierunku podłoża tak, aby znajdowały się koło uszu. Zatrzymaj i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.