Trening wyszczuplający dolne partie ciała i kształtujący ABS!

Dobry i efektywny trening nie musi odbyć się wyłącznie na siłowni. Nie potrzebujesz pełnowymiarowej siłowni, aby ćwiczyć, osiągać cele treningowe i poprawiać poziom sprawności fizycznej. Sztangi, taśmy czy maszyny ułatwiają pracę, ale nie są niezbędne. 

reklama

Możesz poradzić sobie równie dobrze bez nich. Możesz zaopatrzyć się w parę hantli czy taśmę i również ćwiczyć skutecznie.

Dodanie hantli do treningu pomaga zwiększyć siłę i intensywność ćwiczeń. Stosując większe obciążenie możesz skutecznie poprawić kształt mięśni, natomiast stosując mniejsze obciążenie zwiększyć liczbę powtórzeń i tym samym poziom wytrzymałości mięśni. Stosowanie hantli wpływa także na poprawę koordynacji. Dolne partie ciała, jak i mięśnie brzucha bardzo lubią dodatkowe obciążenie i warto je ćwiczyć. W związku z tym, jeżeli chcesz mieć ładne pośladki, wymodelowane nogi oraz mocny brzuch postaw na poniższy trening.

reklama

Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami

Gotowy zestaw treningowy w pierwszych ćwiczeniach koncentruje się na nogach i pośladkach, kolejne ćwiczenia kończące zestaw skupiają się już typowo na mięśniach brzucha. Cały trening do wykonania w 3 serach po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami oraz serami to 60 sekund.

reklama

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

1. Walking lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wykrok także prawą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano prawe nogi znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz. Zmień stronę.

*możesz trzymać dodatkowo hantle

Zobacz również: 10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!

2. Goblet squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń skutecznie ujędrniających i kształtujących nogi i pośladki!

3. Dumbbell deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.

4. Plank leg curl



Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Z tej pozycji ugnij prawą nogę w kolanie, napinając mięśnie pośladków, po czym opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.

*możesz użyć dodatkowo taśmy treningowej

5. Siutcase crunch



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach do kata 90 stopni. Ręce wyprostowane skierowane w stronę sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek. Z tej pozycji oderwij łopatki od podłożą, napinając przy tym brzuch i prostując nogi w kolanach – zbliż ciężarek do palców stóp. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

6. Seated knee tuck



Usiądź na macie lub podłodze z nogami złączonymi, ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Ręce unieść za sobą tak, aby dłonie były skierowane w stronę pośladków, ręce lekko ugięte w łokciach. Unieś stopy nad podłogą, kolana zbliż do klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj odchylenie tułowia w tył z jednoczesnym odsunięciem kolan od klatki piersiowej i wyprostowaniem obu nóg. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

7. Flutter kick



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Ćwicz przez określony czas. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Dla ułatwienia ręce możesz ułożyć pod pośladkami.