Trening w domu modelujący oraz wzmacniający całe ciało - 7 ćwiczeń!

Obecnie wiele z nas niestety cierpi na totalny brak czasu i znalezienie chwili dla siebie wymaga od nas mnóstwa zaangażowania i idealnej organizacji. 

reklama

Kiedy już znajdziesz czas dla siebie i możesz przeznaczyć go na ćwiczenia, warto skupić się na całościowej pracy całego ciała. Trening angażujący całe ciało do pracy jest najskuteczniejszy i przynosi najwięcej korzyści.

Trening całego ciała jak już wspomniano to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na codzienne ćwiczenia i starają się przeznaczyć choć 3 dni w tygodniu na wzmacnianie swojego ciała. Taki trening daje większą pewność na to, że będziesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe i żaden mięsień nie zostanie pominięty, masz większą szanse na zregenerowanie mięśni po wysiłku, więcej energii na inne aktywności, ale także poprawia się siła, spalanie kalorii, mobilność, masa mięśniowa czy kondycja układu sercowo-naczyniowego. To tylko kilka z korzyści jakie dają regularne ćwiczenia.

reklama

Zobacz również: 4 ćwiczenia, które pomogą spalić mnóstwo kalorii, nawet podczas oglądania telewizji

Dlatego idąc naprzeciw poniżej znajdziesz propozycje gotowego zestawu treningowego na całe ciało, który jest idealny do wykonania w domu, ale także na siłowni. Trening ten wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przerwa między każdym ćwiczenie ok.30 sekund, a między seriami ok. 1-2 minut. Dobierz ciężar hantli do własnych możliwości i zwiększ go, jeżeli czujesz, że jest „łatwo”.

reklama

Zobacz również: 4 ćwiczenia na jędrne pośladki, które poprawią ich wygląd w krótkim czasie

1. Dumbbell deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się boczków w kilka tygodni!

2. Goblet squat (dumbbell squat)



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń, dzięki którym uzyskasz zabójcze mięśnie brzucha!

3. Glute bridge the toes



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na palcach stóp, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

4. Crunch claps


źródło

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie/oderwanie łopatek (napinając brzuch) z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi ugiętej w kolanie do kąta 90 stopni i klaśnięciem dłońmi pod kolanem. Wróć do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

5. Bent over row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie dłoni pionowo w górę (uginając łokcie), kierując je w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz.

6. Shoulder press



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz zgiętymi ramionami z hantlami w dłoniach na wysokości barków. Łokcie oraz nadgarstki trzymaj w jednej linii. Z tej pozycji unosząc oba ramiona jednocześnie i prostując łokcie, unieś oba hantle nad głową. Następnie powoli opuść hantle, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

7. Crunches



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Powtórz.