Trening całego ciała, który wykonasz w domu i na siłowni!

Swoje codzienne treningi wykonujesz w domowym zaciszu, jednak z różnych przyczyn postanawiasz zamienić dom na siłownię. Bardzo dobrze. 

reklama

Trening na siłowni może być podstawą wspaniałego dnia, jeżeli dobrze wiesz, po co tam idziesz i co będziesz robić. Błąkanie po salach treningowych z nadzieją, że coś Ci wpadnie do głowy jest bezcelowe. Dobry plan to dobry trening.

W końcu idąc na siłownie Twoim celem jest wykonanie treningu, praca nad wzmocnieniem i rozbudową ciała, a nie spacerowanie. Solidny trening nie powinien być uwarunkowany czasem spędzonym na siłowni, ale wydajnym wykorzystaniem każdej minuty na wykonanych powtórzeniach i seriach, odpoczynku, dobrej formie i wymagającym, ale dostosowanym obciążeniem. Zasada jakości ponad ilością sprawdza się tu idealnie. Poprawna technika oraz forma jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji.

reklama

Zobacz również: Szybki 10-minutowy trening brzucha!

Poniżej znajdziesz zatem zestaw kilku ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, jak i na siłowni. Możesz zaopatrzyć się w kilka ciężarków i na spokojnie ćwiczyć bez zmiany stanowisk czy szukania wolnego sprzętu. Cały zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń (na każą stronę, jeżeli trzeba). Pomiędzy seriami zrób 2 minutową przerwę. Przed zestawem wykonaj krótka rozgrzewkę i rozciąganie na zakończenie.

reklama

Zobacz również: Rozciąganie na ból w dolnej części pleców i napięcie bioder – 15 minut!
 

1. Squat to shoulder press

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą (ręce ugięte w łokciach, hantle znajdują się koło uszu). Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Po wykonaniu przysiadu, wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj ręce z hantlami nad głowę ku górze. Opuść ręce i ponownie wykonaj przysiad.

Zobacz również: 10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!

2. Deadlift to biceps curl

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Po przyjęciu prostej postawy wykonaj następnie ugięcie rąk w łokciach, przyciągając przy tym ciężarki do barków. Opuść ręce. Powtórz całość.

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń ujędrniających uda i pośladki jednocześnie!

3. Glute bridge to triceps extension

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Ręce unieś wyprostowane w górę w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarki ustawione na wysokości klatki piersiowej (nie twarzy). Z tej pozycji unieś biodra w górę, po czym ugnij ręce w łokciach zbliżając ciężarki do uszu. Wyprostuj ręce, opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

4. Renegade row

Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Wcześniej przygotuj hantle położone przy dłoniach. Z tej pozycji złap ciężarek prawą ręką i unieś go, zginając rękę w łokciu. Trzymaj ciężar blisko ciała (żeber) , przyciągaj go w kierunku bioder. Opuść ciężar i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki.

5. Deadbug

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90stopni oraz wyprostowanymi rękoma nad barkami. Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnij do podłoża, barki i głowę pozostaw swobodnie leżące na podłożu/macie. Z wydechem opuść prawą rękę za głowę w kierunku podłoża oraz jednocześnie prostuj lewą nogę, zbliżając ją także do podłoża. Ćwiczenie wykonaj w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie odcinka lędźwiowego dociśniętego do maty. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz na drugą stronę.

6. Russian twist

Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, przekładając ciężarek w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę. W wersji trudniejszej możesz unieść nogi nad podłożem.

7. Forearm plank

Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi złączone bądź na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Wytrzymaj 30-60 sekund.