Trening Bikini – 8 ćwiczeń rewelacyjnie modelujących ciało na lato!

Słyszałaś może kiedyś stwierdzenie, że „lepiej wstydzić się 2 tygodnie na plaży niż odmawiać obie wszystkiego i męczyć cały rok”? Strasznie głupie. 

reklama

Regularne ćwiczenia nie polegają na odmawianiu sobie wszystkiego , a wręcz przeciwnie. Pozwalają bez wyrzutów sumienia sięgać po to, na co masz ochotę i utrzymywać twoje ciało w dobrej kondycji bez nadwagi.



Ćwiczyć powinno się nie dlatego, że chce się być szczupłym – to tak naprawdę efekt uboczny pracy nad ciałem. Systematyczne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmy, co przekłada się także na lepszą sprawność na co dzień oraz wspomniany już dobry wygląd. Ćwiczenia powalają lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, rozładowują stres, wpływając na poprawę nastoju i pozytywniejsze podchodzenie do spotykanych nas sytuacji. Ale oczywiście zdrowie zdrowiem a lato to czas spędzania czasu na plaży i noszenie krótkich szortów czy sukienek. Każdy chce cieszyć się idealną sylwetką w tym czasie. Nic samo się nie zrobi.

reklama

Zobacz również: 8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet kształtujących całe ciało

Dlatego poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy, dzięki któremu poprawisz wygląd swojego ciała – wymodelujesz je i nadasz kształtu, ale także spalisz nieco kalorii. Zestaw składa się z 8 ćwiczeń do wykonania w 3 seriach po 15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Do treningu możesz dodać obciążenie dostosowane do własnych możliwości.

1. Plank



Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi złączone bądź na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Wytrzymaj 30-60 sekund.

reklama

Zobacz również: Wąska talia i płaski brzuch – trening na stojąco na brzuch!

2. Oblique crunch



Połóż się na plecach na macie lub podłodze ze złączonymi nogami i obiema ułożonymi po prawej stronie. Obie ręce unieść na karku bądź lewą rękę umieść za głową, natomiast prawą rękę ułóż na brzuchu. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia, odrywając łopatki od podłoża i napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść tułów i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Tabata na lepszą kondycję i zgrabną sylwetkę – intensywny trening!

3. Reverse crunch



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w klonach oraz stopami ułożonymi płasko na podłodze. Ręce ułożone wzdłuż ciała, głowa leży płasko na podłodze, brzuch napięty. Z tej pozycji unieś obie nogi, odrywając stopy od podłoża i zbliżając kolana do klatki piersiowej, jednocześnie odrywając delikatnie pośladki od podłoża. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami

4. Double crunch



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami ułożonymi płasko na podłodze. Dłonie splecione ułóż z tyłu głowy/ na karku. Z tej pozycji, angażując mięśnie brzucha, podnosząc głowę, ramiona i odrywając łopatki od podłoża zbliż kolana do łokci. Zatrzymaj na 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

6. Frog pumps



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i odwiedzionymi na zewnątrz oraz złączonymi stopami (od strony podeszwy). Ręce ułóż wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś biodra ku górze z jednoczesnym lekkim rozpychaniem kolan na zewnątrz. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść biodra, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

7. Fire hydrant



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie). Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

8. Glute kick back (donkey kicks)



Przyjmij  pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.