Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki!

Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej oraz pozbycie się kilku kilogramów jest powszechnym i wspólnym celem wielu kobiet. 

reklama

Każda chciałaby cieszy się szczupła sylwetką bez względu na wiek. Jeżeli twoim celem jest spalenie tłuszczu i utrata masy ciała, skup się na ćwiczeniach budujących siłę oraz podkręcających metabolizm.



Ćwiczenia całego ciała są idealne, ponieważ działają na wiele grup mięśni, oszczędzając czas treningu i energię. Odpowiednie podejście do utraty masy ciała pozwoli na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie mięśni, co z kolei przełoży się na większe spalanie kalorii podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu. Dodatkowo wzmocnisz swoje ciało i zaczniesz się czuć zdecydowanie lepiej psychicznie, jak i fizycznie.

reklama

Zobacz również: Płaski Brzuch: 3 ćwiczenia, które zrobisz w kilka minut

W związku z tym, jeżeli decyzja o podjęciu pracy nad swoim ciałem została podjęta zapraszam poniżej do gotowego zestawu treningowego, dzięki któremu będziesz spalać zbędny tłuszcz, budować mięśnie oraz ujędrniać ciało. Poniższy zestaw składa się z 7 ćwiczeń. Wykonaj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Miedzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy, między ćwiczeniami do 30 sekund przerwy.

Zobacz również: Jędrny biust: 4 najlepsze ćwiczeń na podniesienie biustu

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na spalenie tkanki tłuszczowej. Pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha jak również z pośladków.  

1. Plank



Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi złączone bądź na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Wytrzymaj 30-60 sekund.

reklama

Zobacz również: 7 ćwiczeń modelujących brzuch i pośladki w tym samym czasie!

2. Glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

Zobacz również: Trening całego ciała bez powtórzeń z obciążeniem

3. Crunches



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża oraz nie ciągnąć głowy/szyi rękoma.
*modyfikacja - możesz albo wyprostowane ręce przełożyć za głowę, albo unieść nogi tak, aby tworzyły kąt prosty

4. Glute kick back



Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.

5. Mountain climbers



Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

6. Side lying clamshell



Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

7. Oblique crunch



Połóż się na plecach na macie lub podłodze ze złączonymi nogami i obiema ułożonymi po prawej stronie. Obie ręce unieść na karku bądź lewą rękę umieść za głową, natomiast prawą rękę ułóż na brzuchu. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia, odrywając łopatki od podłoża i napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść tułów i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.