5 ćwiczeń na zgrabne pośladki i smukłe nogi!

Chcesz mieć jędrne pośladki i rewelacyjnie zgrabne nogi? Zatem wiedząc, że nic samo się nie zrobi postaw na skuteczne ćwiczenia ujędrniające te partie ciała. 

reklama

Pośladki oraz nogi to części ciała, które aby były atrakcyjne przez długie lata wymagają stałej i systematycznej pracy. Obszary te, jak żadne inne są dość wrażliwe na wszelkie zaniedbania.



To tu najczęściej pojawia się pomarańczowa skórka, czyli cellulit, rozstępy, wiotka i obwisła skóra oraz jeszcze inne problemy natury estetycznej. Najczęstszym jednak problemem związanym z pośladkami oraz nogami jest nadmiar nagromadzonej tkanki tłuszczowej, przez który te części ciała nie są jędrne i kształtne. Jeżeli chcesz, aby pośladki i uda były pięknie wymodelowane w pierwszej kolejności zmień sposób odżywiania na zdrowy. Wdrożone ćwiczenia przyspieszą efekty, wzmocnią i zbudują mięśnie, co przełoży się na lepszą kondycję skóry i wygląd pośladków oraz nóg.

reklama

Zobacz również: Jędrne pośladki: 4 skuteczne ćwiczenia, które uniosą Twoje pośladki

Idąc z pomocą poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy wzmacniający i kształtujący pośladki oraz nogi. Jest to nieco bardziej wymagający zestaw, ale wart uwagi. Trening składa się z 5 ćwiczeń, które wykonujesz w 3 seriach po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Między seriami zrób 1-2 minuty przerwy, natomiast między poszczególnymi ćwiczeniami 30-60 sekund przerwy. Przygotuj także hantle, ciężarki dostosowane do własnych możliwości.

1. Dumbbell curtsy lunge to side lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. W dłoniach trzymaj hantle. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Po powrocie do pozycji początkowej wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: Trening Bikini – 8 ćwiczeń rewelacyjnie modelujących ciało na lato!

2. Dumbbell bulgarian split squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Prawą nogę lekko ugiętą w kolanie oprzyj na krześle, kanapie lub innym podwyższeniu. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ciała na lewej nodze do kąta 90 stopni, jednak tak, aby kolano nie przekraczało linii palców stóp i wróć do pozycji wyjściowej. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

Zobacz również: Trening mięśni brzucha dla kobiet – ćwiczenia na mocny i płaski brzuch!

3. Clamshell with raised toes



Ułóż się na prawym boku na macie lub podłodze opierając na prawym przedramieniu z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Pięty ustawione w jednej linii z tułowiem. Unieś stopy kilka centymetrów nad podłożem tak, aby łydki były także nad podłożem. Z tej pozycji unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2-3 sekundy i opuść kolano do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie. Zmień stronę.

Zobacz również: 4 ćwiczeń na pośladki, które przynoszą rewelacyjne efekty

4. Kneeling leg lift



Przyjmij pozycje klęku, po czym przenieś ciało na prawą stronę, opierając się prawą ręką o podłoże. Lewą rękę umieść na lewym biodrze. Lewą nogę wyprostuj, tworząc jedną linię w tułowiem. Z tej pozycji unieś lewą nogę w górę w kierunku sufitu tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.

 
5. Donkey kick with fire hydrant

Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji początkowej. Następnie z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie). Zatrzymaj na 2 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.