5 ćwiczeń skutecznie ujędrniających i kształtujących nogi i pośladki!

Zgrabne nogi oraz krągłe pośladki to atut każdej kobiety. Co najlepsze każda może się chwalić i cieszyć tym. Wystarczy nieco pracy a efekt będzie murowany. 

reklama

Ćwiczenia na pośladki stanowią podstawę czy powinny stać się rutyną dnia codziennego, jeżeli chcesz mieć jędrne i uniesione pośladki oraz smukłe uda bez cellulitu. To na szczęście często idzie w parze.



Jeżeli chcesz osiągnąć naprawdę rewelacyjne efekty, podczas ćwiczeń musisz skupić się na obszarach, które chcesz poprawić. Wiele ćwiczeń będzie wymuszało pracę nad całym ciałem, ale dodanie ukierunkowanych ćwiczeń przyniesie lepsze rezultaty. Ćwiczenia na nogi oraz pośladki powinny działać na wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie pośladków, tylną część ud, przednią cześć ud czy mięśnie przywodzące. Takie ćwiczenia nie tylko poprawią wygląd wspomnianych części ciała, ale także przyczynią się do lepszego spalania tkanki tłuszczowej oraz uzyskania lepszej kondycji. Nie można zapomnieć tu o odpowiednim odżywianiu, które bez dwóch zdań wpłynie korzystnie na efekty ćwiczeń i przyspieszy je. Zdrowa dieta zawsze idzie w parze z ćwiczeniami.

reklama

Zobacz również: Smukłe nogi: 4 proste ćwiczenia na poprawę wyglądu nóg

A więc, jeżeli chcesz być szczęśliwą posiadaczką zgrabnej pupy oraz nóg poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy do wykonana w domu oraz na siłowni. Poniższy zestaw wykonaj w 3 -4 seriach po 10-12 powtórzeń. Przygotuj obciążenie dopasowane do własnych możliwości.

1. Dumbbell curtsy lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej, w dłoniach trzymaj ciężarek. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

2. Dumbbell single deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. W tym samym czasie dłonie z hantlami opuszczasz, zbliżając je do podłoża. wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń ujędrniających uda i pośladki jednocześnie!

3. Dumbbell reverse lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj ciężarki. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń na zgrabne pośladki i smukłe nogi!
 

4. Dumbbell Single Leg Glute Bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Ułóż ciężarek na wysokości bioder i podtrzymuj rękoma. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

5. Single leg squat



Stań prosto z nogami ustawionymi blisko siebie i dłoniami złączonymi przed sobą (pomogą w utrzymaniu równowagi). Podnieś lewą wyprostowaną nogę przed siebie (nieco ponad podłogę, nie wysoko) i wykonaj przysiad na jednej nodze. Obniż ciało najniżej jak jesteś w stanie, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej nie opuszczając lewej nogi na podłogę. Powtórz. Zmień stronę.