5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na leżąco!

Silne i smukłe ramiona to coś, co sprawdza się o każdej porze roku. Nie tylko ze względu na ładny wygląd każda kobieta powinna zadbać o mocne ramiona, ale przede wszystkim po to, aby ułatwić sobie wykonywanie codziennych zajęć. 

reklama

Ćwiczenia na ramiona sprawią, że będziesz mieć zdecydowanie więcej siły i zaczniesz odczuwać mniejsze zmęczenie podczas podnoszenia i przenoszenia różnych przedmiotów.

Ćwiczenia ramion pozwalają nie tylko zwiększyć siłę, ale utrzymać lub uzyskać prawidłową postawę ciała. Jeżeli chcesz ujędrnić swoje ramiona tak naprawdę nie potrzebujesz mnóstwa sprzętu i codziennych, długich wizyt na siłowni. Wszystko, czego będziesz potrzebować , aby zbudować mocne i jędrne ramiona to para hantli. Trening siłowy będzie najlepszym rozwiązaniem, jeżeli chcesz osiągnąć cel szybciej. Nie bój się, że przez używanie hantli będziesz miała ramiona „jak facet” – spokojnie to Ci nie grozi. Ciężar pozwoli Ci ładnie wymodelować ramiona i nadać im pięknego kształtu bez niechcianych pelikanów.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają rewelacyjne efekty

Trening ramion nie zawsze musi odbyć się na stojąco. Tym razem proponuję świetny trening ramiona na leżąco, który powinnaś wykonać od 2 do 3 razy w tygodniu. Przygotowany zestaw wykonaj w 3-4 seriach po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po każdej serii zrób 60 sekundową przerwę i wróć do ćwiczeń. Ciężar dobierz do własnych możliwości.

reklama

Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami

1. Lying overhead triceps extension



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby ramiona były wyprostowane i skierowane w kierunku sufitu. Z tej pozycji, zostawiając przedramiona nieruchome, zegnij obie ręce w łokciach i opuść ciężarki w kierunku podłoża tak, aby znajdowały się koło uszu. Zatrzymaj i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

2. Dumbbell floor press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Ramiona ustaw pod kątem około 45 stopni względem ciała. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść ręce, aż dotkną podłoża, zatrzymaj na 1-2 sekundy i unieś hantle do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża. Powtórz.

Zobacz również: 7 ćwiczeń modelujących brzuch i pośladki w tym samym czasie!

3. Chest floor fly



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji rozłóż wyprostowane ramiona na boki tak, aby hantle znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj na 2 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Lying dumbbell pullover



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz

5. Lying dumbbell chest press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli do klatki piersiowej jednak tak, aby ramiona znajdowały się blisko tułowia. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.