5 ćwiczeń kształtujących i budujących mocny ABS!

Płaski oraz mocny brzuch jest niezwykle pożądany zarówno przez panie, jak i panów. Mimo wykonywania nawet sto brzuszków dziennie, możesz być nieco rozczarowana wyglądem swojego brzucha, ponieważ one nie pozwalają w pełni uzyskać silnych mięśni i ukształtować ich w każdym calu. 

reklama

Na szczęście masz do wyboru wiele ćwiczeń, dzięki którym w sposób bezpieczny i skuteczny osiągniesz wymarzony abs.

Mieszając różne ćwiczenia na mięśnie brzucha i dopasowując je jesteś w stanie stworzyć zestaw, dzięki któremu wzmocnisz oraz wypracujesz każdą grupę mięśniową brzucha. Pozwoli Ci to mieć nie tylko ładny zarysowany brzuch, ale poprawi się twoja postawa, równowaga czy zniknie ewentualny ból pleców czy bioder. Nie wiesz, jak urozmaicić swój trening brzucha, aby uzyskać lepsze efekty? To już nie problem. Poniżej znajdziesz gotowy zestaw ćwiczeń.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń z taśmą modelujących i wysmuklających ramiona

Przygotowany trening na brzuch składa się z 5 ćwiczeń, które należy wykonać w 3-4 seriach po 30-60 sekund. Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, po czym dopiero po zakończonej serii robisz 60 sekundową przerwę (jeżeli potrzebujesz zrób dłuższą).

1. Sprinter situp



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia (bez podpierania się rękoma) do kąta około 45stopni względem podłoża z jednoczesnym ugięciem prawej nogi w kolanie i przyciągnięciem jej do klatki piersiowej. Opuść nogę, wracając do pozycji początkowej, następnie wykonaj to samo z lewą nogą. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Trening brzucha i core – proste ćwiczenia na płaski brzuch!

2. Plank to toe touch




Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami, tułów utrzymuj w linii prostej. Z tej pozycji unosząc biodra wysoko w górę i tworząc ciałem odwróconą literę „V” prawą ręką dotknij lewej stopy, wróć do pozycji deski, po czym ponownie unieś biodra i lewą ręką dotknij prawej stopy. Powtórz.

Zobacz również: Trening całego ciała bez powtórzeń z obciążeniem

3. Toe reach crunches



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami, skierowanymi ku górze. Nogi tworzą kąt prosty z tułowiem. Głowa leży płasko na podłożu. Ręce wyprostowane i wyciągnięte ku górze. Z tej pozycji oderwij łopatki od podłoża, starając się jednocześnie dłoniami dotknąć palców stóp. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Powtórz.

4. Hip dips

Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Zachowaj napięty brzuch oraz stabilne ciało. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, starając się prawym bokiem dotknąć podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i dotknij lewym bokiem podłoża. Powtórz. Prawa i lewa strona to jedno powtórzenie.

5. Single leg raise





Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Dla ułatwienia możesz ułożyć dłonie pod pośladkami, jeżeli pierwsza opcja będzie za ciężka. Następnie unieś prawą nogę tak, aby tworzyła kąt prosty z tułowiem – noga musi być wyprostowana – po czym dołącz do niej lewą. Opuść w pierwszej kolejności prawą nogę, po czym lewą. W wersji trudniejszej podczas opuszczania nóg nie dotykaj podłogi. Pamiętaj o tym, aby odcinek w części lędźwiowej był „przyklejony” cały czas do podłogi.