Wymagający trening wzmacniający i modelujący całe ciało – wyzwanie 8 ćwiczeń!

Trenując regularnie poprawiasz swoją kondycję, wytrzymałość czy siłę, jednak w większości bardzo często korzystasz z tych samych wariantów ćwiczeń. 

reklama

Niestety po pewnym czasie nasze ciało przyzwyczaja się do nich, stają się one dla nas łatwe do wykonania i nie tak wymagające jak to powinno być. Przystosowanie ciała jest świetną sprawą, jednak aby zwiększać poziom zaawansowania konieczne jest podnoszenie poprzeczki w trakcie ćwiczeń.

Najlepszym treningiem jest ten, który przez większość swojego czasu angażuje do pracy wszystkie albo przynajmniej większość mięśni do pracy. Chodzi głównie o to, aby podczas wykonywania danego ćwiczenia na przykład na pośladki wzmacniane były dodatkowo nogi, brzuch czy plecy. Powinniśmy ćwiczyć kompleksowo – nie skupiać się wyłącznie na jednej partii ciała. Takie ćwiczenia dają znacznie lepsze rezultaty i przyspieszają ich osiągnięcie. Aby się rozwijać niezbędne jest zwiększanie czy podnoszenie trudności danych ćwiczeń. Wariantów podstawowych ćwiczeń jest ogromna ilość. Możesz wybierać i przebierać do woli.

reklama

Zobacz również: 5 prostych ćwiczeń, które podkręcą metabolizm i pozwalają schudnąć

Dlatego tym razem proponujemy dość wymagający trening wzmacniający oraz modelujący całe ciało, który możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Wykonuj ćwiczenia dokładnie, angażując całe ciało do pracy. Gwarantuje, że się zmęczysz. Poniższy zestaw wykonaj w 3 (nawet 4 ) seriach. Na każde ćwiczenie przeznacz od 30-60 sekund. Między seriami zrób 2 minuty przerwy.

reklama

Zobacz również: Wall workout, czyli trening przy ścianie modelujący całe ciało (6 ćwiczeń)

1. Plank commando



Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj przejście z wysokiej deski do niskiej. Rozpocznij od prawej ręki, uginając ją w łokciu i umieszczając łokieć w miejscu, gdzie znajdowała się prawa dłoń. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób, co prawą. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do wysokiej deski, rozpoczynając od przełożenia prawej dłoni w miejsce prawego łokcia i wyprostowania ręki. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób. Będą w wysokiej desce wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz, zaczynając od lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie zaczynając raz prawą, raz lewą ręką - na przemian.

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

2. Breakdance Thruster



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Z tej pozycji wykonaj przejście do wysokiej deski z wyrzutem obu nóg w tył. Następnie oderwij prawą rękę od podłoża (wyciągając ją w górę) i opierając się na lewej ręce, wykonaj skręt tułowia w kierunku sufitu z jednoczesnym uniesieniem wyprostowanej prawej nogi. Opierasz się na lewej nodze ugiętej w kolanie do kąta 90 stopni oraz lewej ręce. Opuść prawą rękę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40 roku życia (7 ćwiczeń)

3. Hindu Push up



Przyjmij pozycję wysokiej deski, jednak z szeroko ustawionymi nogami, po czym unieś wysoko biodra w kierunku sufitu, tworząc ciałem odwrócona literę V. Ręce możesz ustawić także nieco szerzej niż barki. Z tej pozycji ugnij łokcie i obniż ciało tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej podłoża. Przesuń tułów w przód z jednoczesnym przybliżaniem bioder do podłoża. Następnie wyprostuj ramiona, przesuwając tułów maksymalnie w przód. Jest to ćwiczenie, w którym z pozycji „psa z głową w dół” przechodzisz do „kobry”. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Split jump



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym wykonaj wykrok lewą noga w tył, opierając ją na palcach stóp. Prawa noga z przodu stabilnie oparta na całej stopie. Wykonaj obniżenie ciała, uginając oba kolana do kąta 90 stopni. Z tej pozycji zrób wyskok w górę, podczas którego wykonaj przełożenie nóg tak, aby lewa noga znalazła się z przodu, a prawa była tą tylną i obniż ciało. Powtórz, zmieniając nogi podczas każdego wyskoku.

5. Circular mountain climber

Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i z lekkim przeskokiem ułóż prawą stopę obok prawej ręki po jej zewnętrznej stronie, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także z lekkim przeskokiem połóż obok lewej ręki, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

6. Single leg jump squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym unieś lewą nogę, zginając ją w kolanie. Z tej pozycji utrzymując się cały czas na prawej nodze, pochyl się w przód i dotknij lewą dłonią podłoża. Następnie wyprostuj się, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i wykonaj wyskok w górę. Ponownie dotknij podłoża i wykonaj wyskok. Powtórz. Zmień stronę.

7. Tuck jump burpee



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym wykonaj przejście do pozycji wysokiej deski z wyrzuceniem obu nóg w tył. Następnie wykonaj obniżenie ciała, dotykając podłoża klatką piersiową i utrzymując łokcie blisko ciała. Z tej pozycji wróć do wysokiej deski, po czym przenieś jednocześnie obie stopy blisko dłoni i wykonaj wyskok w górę, dociągając podczas wyskoku oba kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski. Powtórz.

8. Around the world jump squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch., plecy trzymaj proste. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji zacznij uginać kolana (maksymalnie do kąta 90 stopni) z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył i obniżeniem pośladów do podłoża. Unieś pośladki/ciało i wykonaj wyskok w górę, jednak z jednoczesnym skrętem tułowia w prawą stronę. Ponownie wykonaj przysiad z wyskokiem i skrętem w prawą stronę – przejdź w 4 przeskokach dookoła własnej osi, po czym zacznij ponownie od lewej strony. Powtórz.