Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!

Trenujesz od dłuższego czasu i zaczynasz zauważać, że ćwiczenia z samą własną masą ciała to już za mało? 

reklama

Bardzo dobrze – teraz możesz przejść na nieco ciekawszy poziom ćwiczeń. I mam ty ma myśli ćwiczenia z obciążeniem. Są rewelacyjne, ponieważ idealnie pomagają w podnoszeniu poprzeczki i zwiększaniu własnych możliwości.

Ćwiczenia z obciążeniem potrafią być niezwykle wymagające, jednak należy rozpocząć je z głową. Opanowanie podstawowych ruchów poszczególnych ćwiczeń zdecydowanie ułatwia treningi z obciążeniem. To tak, jak z innymi kwestiami – najpierw podstawy, później konkret. Trening siłowy z obciążeniem niestety należy to tych bardziej narażonych na kontuzje, dlatego tak ważna jest tu odpowiednia technika wykonywania. Sam trening z obciążeniem pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości, szybsze rzeźbienie i modelowanie sylwetki oraz większe spalanie kalorii podczas ćwiczeń.

reklama

Zobacz również: 8 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha modelujące talię osy!

Domyślam się, że mięśnie brzucha trenujesz regularnie i poświęcasz im mnóstwo czasu, dlatego poniżej znajdziesz fajny zestaw treningowy wzmacniający i modelujący mięśnie brzucha. Tym razem trening wykonaj skupiając się nie na liczbie powtórzeń a na czasie. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 – 60 sekund (w zależności od zaawansowania) w 3 seriach. Zrób 2-minutową przerwę pomiędzy seriami.

Zobacz również: Prosty trening wzmacniający oraz modelujący mięśnie brzucha dla kobiet po 40 roku życia! (3 wideo)

1. Russian twist



Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, przekładając ciężarek w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę. W wersji trudniejszej możesz unieść nogi nad podłożem.

Zobacz również: 5 ćwiczeń z taśmą modelujących i wysmuklających ramiona

2. Single leg drop



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Głowa leży płasko na podłodze. Ręce unieś ku górze w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek (powinien znajdować na wysokości klatki piersiowej – nie twarzy). Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać prawą nogę do podłoża, zatrzymując kilka centymetrów nad podłoże, po czym unieś wracając do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo lewą nogą. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

Zobacz również: 30-minutowy trening dance cardio – spalacz tłuszczu przyjazny kolanom!

3. Plank dumbbell drag



Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Połóż ciężarek obok prawej dłoni. Z tej pozycji wykonaj przełożenie ciężarka lewą ręką na lewą stronę, zachowując cały czas prawidłową pozycję deski. Wykonaj to samo z lewej strony na prawą. Powtórz.

4. Weighted flutter kick



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami. Głowa leży płasko na podłodze. Ręce unieś ku górze w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek (powinien znajdować na wysokości klatki piersiowej – nie twarzy). Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Powtórz.

5. Jackknife pullover



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma za głową. W dłoniach trzymaj ciężarek. Nogi oraz ręce unieś kilka centymetrów nad podłogą. Z tej pozycji wykonaj przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym przełożeniem dłoni z ciężarkiem nad ugięte w kolanach nogi (oderwij łopatki od podłoża). Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Napnij brzuch. Zachowaj plecy dociśnięte do podłoża w odcinku lędźwiowym. Powtórz.