7 najlepszych ćwiczeń na triceps – koniec z „pelikanami” i obwisłymi ramionami!

Silne i umięśnione ramiona bardzo często kojarzą się z budowaniem bicepsów. Jednak nasze ramiona nie składają się jedynie z bicepsów, a także tricepsów – tylnych mięśni ramion. 

reklama

Im silniejsze tricepsy posiadasz, tym więcej siły i stabilności uzyskujesz w górnej części ciała, poprawia się zakres ruchu czy możliwość wykonywania codziennych czynności. Ale co tam z siłą, jak skóra wisi na ramionach?

Słabe mięśnie triceps wpływają także na jędrność oraz ogólny wygląd naszych ramion, czego głównym efektem są obwisłe ramiona i pojawienie się tzw. pelikanów czy motylków. Większość kobiet wręcz nie znosi widoku ruszającej się skóry ramion. Jednak jędrne ramiona nie zrobią się od tak same, ponieważ bardzo wiele ćwiczeń czy nawet codziennych czynności, które wykonujesz bardziej angażują do pracy bicepsy niż tricepsy. Zatem, jeżeli chcesz mieć smukłe, jędrne i zarysowane ramiona w każdym centymetrze poświęć kilka minut na ćwiczenia na mięśnie triceps.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń modelujących i wzmacniających ramiona do wykonania w domu!

Tu przychodzimy z pomocą i dajemy gotowy zestaw 7 ćwiczeń kształtujących i modelujących tricepsy. Poniższe ćwiczenia wykonaj w 3 seriach w ilości powtórzeń 8-10. Dobierz obciążenie o własnych możliwości, jednak tu przydadzą się hantle o mniejszej wadze. Po całym zestawie i tak poczujesz jak mięsnie płoną.

Zobacz również: 5 ćwiczeń z taśmą modelujących i wysmuklających ramiona

1. Alternating dumbbell floor press



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z łokciami na zewnątrz około 45 stopni na boki (po obniżeniu do podłoża). Odcinek lędźwiowy utrzymaj dociśnięty do podłoża, nie odrywaj. Z tej pozycji opuść prawą rękę, zbliżając hantle do klatki piersiowej i prawy łokieć do podłoża. Wyprostuj rękę, unosząc ciężarek, po czym zmień na lewą rękę. Powtórz.

Zobacz również: Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!

2. Triceps dips



Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami w kolanach i rękoma za sobą z palcami skierowanymi w stronę pośladków. Wyprostuj ramiona, aby podnieść pośladki nad podłożę. To jest pozycja wyjściowa. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach i opuść ciało do momentu, w którym pośladki znajdą się kilka centymetrów nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zachowaj podczas tego ćwiczenia proste plecy oraz ręce podczas opuszczania za plecami - nie odchylaj na ich na boki.

Zobacz również: 30-minutowy trening dance cardio – spalacz tłuszczu przyjazny kolanom!

3. Dolphin pushup


źródło

Przyjmij pozycję standardowej pompki – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Podejdź stopami w kierunku ramion tak, aby biodra były uniesione wysoko w górę (tworzysz ciałem odwróconą literę „V”). Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach z jednoczesnym opuszczeniem przedramion na podłoże. Nie przekładaj ramion na boki, zostają w tej samej pozycji. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Lying overhead triceps extension



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby ramiona były wyprostowane i skierowane w kierunku sufitu. Z tej pozycji, zostawiając przedramiona nieruchome, zegnij obie ręce w łokciach i opuść ciężarki w kierunku podłoża tak, aby znajdowały się koło uszu. Zatrzymaj i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Dumbbell triceps kickback



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i z lekko ugiętymi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj hantle. Pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach tak, aby hantle znajdowały się przy klatce piersiowej. Następnie wyprostuj ręce w łokciach, przenosząc hantle za siebie i zachowując stabilną pozycje ramion (mają znajdować się blisko tułowia). Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

6. Overhead triceps extension



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj ciężarek ułożony nad głową przy wyprostowanych ramionach. Trzymaj bicepsy blisko uszu. Z takiej pozycji zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciężarek za głowę w kierunku karku. Zatrzymaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

7. Plank triceps kickback



Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki. W prawej ręce trzymaj ciężarek, na lewej ręce opierasz się. Prawą prostą rękę przełóż tak, aby znajdowała się w jednej linii z tułowiem. Wyciągnij ramię do tyłu, aż będzie całkowicie proste. Z tej pozycji ugnij rękę w łokciu, zbliżając ciężarek do klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.