5 ćwiczeń redukujących boczki i modelujących talię!

Dlaczego tak zwane boczki tworzą się na naszej talii w tak prosty sposób? Czasem można mieć wrażenie, że wręcz niekontrolowany. 

reklama

Każda kobieta marzy o smukłej talii bez grama tłuszczu, który lubi uwidaczniać się, kiedy tylko zakładamy ulubione spodnie. Ale trzeba powiedzieć im dość.



Boczki czy inaczej muffin top to potoczne określenie nadmiaru tkanki tłuszczowej zgromadzonej po bokach brzucha tuż nad biodrami. Niestety są ona wynikiem przede wszystkim nadmiaru spożywanych kalorii i braku ich spalania. Jeżeli przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebujesz bądź nie spalasz tyle kalorii, ile jesz, wszelkie nadwyżki będą zmieniały się w tłuszcz. Odkłada się on w całym ciele, jednak pewne nasze predyspozycje wynikające np. z budowy ciała mogą zwiększać szanse na umiejscowienie się w większym stopniu tkanki tłuszczowej właśnie na biodrach czy dolnej części pleców.

reklama

Zobacz również: Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!

Boczki na naszych biodrach tworzą się szybko, co niestety nie przekłada się na ich redukcję. Ta wymaga już niestety czasu, ale jest możliwa. Oczywiście odpowiednie odżywianie oraz treningi cardio wspomogą Cię w walce z boczkami. Warto dodatkowo wdrożyć ćwiczenia ukierunkowane na prace w okolicy bioder i bocznej strony brzucha. Takie ćwiczenia znajdziesz poniżej. Gotowy zestaw do wykonania w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na każdą stronę. Ciężarek dobierz do własnych możliwości.

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń na triceps – koniec z „pelikanami” i obwisłymi ramionami!

1. Side plank hip dip



Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Ułóż ciężarek na lewym biodrze, podtrzymując go lewą dłonią. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża. Ciało tworzy linię prosto od głowy do stóp. Poślaki oraz brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj ruch polegający na opuszczaniu oraz unoszeniu bioder do podłoża i w górę.

Zobacz również: Wąska talia i płaski brzuch – trening na stojąco na brzuch!

2. Dumbbell rotational punches



Stań prosto z nogami ustawionymi szerzej niż biodra, w dłoniach trzymaj ciężarki ułożone blisko na wysokości klatki piersiowej. Nogi ugnij delikatnie w kolanach. Z tej pozycji wykonaj prostując prawą rękę w łokciu przełożenie prawej ręki z ciężarkiem na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia/bioder oraz lewej stopy także w prawą stronę. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo lewą ręką na prawą stronę. Powtórz.

Zobacz również: 20-minutowy trening na całe ciało dla początkujących

3. Birddog row



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj i unieś lewą nogę, tworząc z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża, w prawej dłoni trzymaj ciężarek oparty na podłożu. Unieś następnie prawą rękę, zginając ją w łokciu i dociągając ciężarek do klatki piersiowej, rękę trzymaj blisko tułowia. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Powtórz. Zmień stronę.

4. Single leg hip thrust (glute bridge)



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, na biodrach ułóż ciężarek, podtrzymuj dłoniami. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

5. Russian twist



Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha oraz unieś stopy kilka centymetrów nad podłożem. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, przekładając ciężarek w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę.