10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!

Ćwiczenia, przede wszystkim te podstawowe są kluczowe do utrzymania prawidłowej ogólnej postawy i równowagi pozwalającej na sprawne wykonywanie większości codziennych czynności. 

reklama

Kiedy słyszysz czy myślisz o mięśniach brzucha to na myśl przychodzi głównie tzw. sixpack. Brzuch to jednak grupa mięśni, które go tworzą i które wszystkie powinny być angażowane do pracy.



Mocne mięśnie brzucha są ważne, ponieważ zapewniają naszemu ciału bardzo wiele korzyści zarówno pod względem wizualnym, jak i zdrowotnym. Nic więc dziwnego, że większość z nas chce mieć i pracować na świetny brzuch. Ogólnie wiadomo, że w pierwszej kolejności „brzuch robi się w kuchni” Jednak jeżeli chcesz, by mięśnie były faktycznie mocne, uwidocznione i ładnie zarysowane musisz pracować nad ich wzmocnieniem. Aby osiągnąć wygląd najlepszy z najlepszych konieczna jest praca nad wszystkimi grupami mięśni budujących brzuch.

reklama

Zobacz również: Wąska talia i płaski brzuch – trening na stojąco na brzuch!

W związku z tym poniżej proponujemy kilka ciekawych ćwiczeń, dzięki którym będzie pracował cały twój brzuch w każdym jego centymetrze. Gotowy zestaw ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń.

reklama

Zobacz również: 30-minutowy trening dance cardio – spalacz tłuszczu przyjazny kolanom!

1. Standing obliques



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie spleć z tyłu głowy. Z tej pozycji wykonaj dotknięcie prawym łokciem prawego kolana, spinając przy tym mięśnie brzucha, po czym wróć od pozycji początkowej. Zmień stronę na lewy łokcie do lewego kolana. Powtórz.

Zobacz również: Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!

2. Wood Chop



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Dłonie złącz razem lub trzymaj w nich ciężarek i przyłóż do prawego uda. Ugnij nogi w kolanach, przyjmując pozycje tradycyjnego przysiadu. Z tej pozycji wykonaj przełożenie dłoni z prawej strony na lewą, kierując je w górę po ukosie z jednoczesnym skrętem bioder/tułowia w lewą stronę (prawa noga opiera się wtedy na palcach stóp). Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: Szybki 10-minutowy trening brzucha!

3. Bear hold to plank



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów. Z tej pozycji wykonaj przejście do pozycji deski, zaczynając od prawej nogi wyciągniętej w tył i dołożeniem nogi lewej. Następnie, ponownie rozpoczynając od prawej nogi wróć do pozycji początkowej. Powtórz, rozpoczynając lewą nogą.

4. Plank jack



Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder bądź blisko siebie, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonując mały podskok przełóż nogi/stopy na boki (szerzej niż biodra), robiąc coś w rodzaju „pajaca” z pozycji deski. Wróć, łącząc stopy. Powtórz.

5. Hip dips

Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Zachowaj napięty brzuch oraz stabilne ciało. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, starając się prawym bokiem dotknąć podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i dotknij lewym bokiem podłoża. Powtórz. Prawa i lewa strona to jedno powtórzenie.

6. Lunge crunch twist



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym lewą nogę wyciągnij w tył. Prawa noga zostaje ugięta w kolanie. Obie ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie. Z tej pozycji wykonaj przeniesienie lewego kolana w kierunku klatki piersiowej z jednoczesnym opuszczeniem rąk (kolano znajduje się pomiędzy rękoma). Unieś ręce i opuść nogę, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

7. Double Crunches



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami ułożonymi płasko na podłodze. Dłonie splecione ułóż z tyłu głowy/ na karku. Z tej pozycji, angażując mięśnie brzucha, podnosząc głowę, ramiona i odrywając łopatki od podłoża zbliż kolana do łokci. Zatrzymaj na 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

8. Alternating leg lowers



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Dla ułatwienia możesz ułożyć dłonie pod pośladkami, jeżeli pierwsza opcja będzie za ciężka. Następnie unieś prawą nogę tak, aby tworzyła kąt prosty z tułowiem – noga musi być wyprostowana – po czym dołącz do niej lewą. Opuść w pierwszej kolejności prawą nogę, po czym lewą. W wersji trudniejszej podczas opuszczania nóg nie dotykaj podłogi. Pamiętaj o tym, aby odcinek w części lędźwiowej był „przyklejony” cały czas do podłogi.

9. Bicycle crunches



Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.

10. Heel taps



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Nogi ustaw na szerokość bioder i zegnij w kolanach, a stopy ułóż płasko na podłodze i zbliż nieco w stronę pośladków. Unieś barki, odrywając łopatki od podłogi, napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji naprzemiennym ruchem bocznym dotknij prawą ręką prawej kostki, następnie lewą ręka lewej kostki. Powtórz.