10 ćwiczeń cardio maksymalnie podkręcających metabolizm i spalających zbędne kalorie!

Najlepszy trening, jak już możesz wiedzieć to taki, dzięki któremu będzie pracowało całe Twoje ciało. W całej „palecie” istnieje mnóstwo różnych form i wariantów ćwiczeń do wyboru i podnoszenia poziomu trudności. 

reklama

Jedno podstawowe ćwiczenie daje Ci wiele opcji do wyboru, dzięki czemu trening stanie się po pierwsze ciekawszy, po drugie bardziej wymagający. Treningiem, który daje najwięcej możliwości w tym zakresie jest trening cardio oraz HIIT.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to w dużym skrócie wykonywanie pewnych ruchów ciałem w celu zwiększenia tętna i pobudzenia organizmu do lepszej pracy. Ogólnie tak długo, jak zmuszasz serce do pracy i tym samym układ sercowo-naczyniowy, poprawiasz swoje zdrowie. Im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej zużywasz energii i tlenu oraz spalanie kalorii po zakończeniu ćwiczeń i powrocie do codziennych czynności. Wszelkie formy cardio, które obejmują złożone ćwiczenia, angażujące wiele mięśni do pracy będą zdecydowanie bardziej wymagające oraz efektywne. Warto wprowadzić choć niewielką modyfikację ćwiczenia, aby poczuć różnicę.

reklama

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się boczków w kilka tygodni!

Dlatego tym razem proponujemy coś bardziej wymagającego. Poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningu cardio z wieloma modyfikacjami. Trening jest bardziej zaawansowany, jednak osoby o mniejszym stopniu również mogą spróbować go wykonać. Poszczególne ćwiczenia wykonaj przez 30 – 60 sekund w 3 seriach. Miedzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.

reklama

Zobacz również:  6 ćwiczeń skutecznie modelujących każdą część ciała jednocześnie!

1. Squat jump



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wyskok górę. Powtórz.

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

2. Donkey kick



Stań prosto, po czym przyjmij pozycję klęku podpartego. Oderwij nogi od podłoża, opierając się na palcach stóp (kolana lekko ugięte) i wypchnij biodra ku górze. Z tej pozycji wykonaj podskok, podczas którego wyrzuć obie nogi jednocześnie w górę tak, aby kolana znajdowały się powyżej linii barków. Opuść nogi i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark

3. Cross jacks



Stań prosto z nogami ustawionymi szeroko na boki oraz rozłożonymi na boki rękoma. Zachowaj napięty brzuch. Z tej pozycji wykonaj podskok, podczas którego jednocześnie skrzyżuj nogi oraz ręce (ręce przełóż na wysokość klatki piersiowej, nogi skrzyżowane złączone). Wróć do pozycji początkowej z ponownym podskokiem. Powtórz.

4. Mountain climbers



Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

5. High knees



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, przedramiona ustaw przed sobą na wysokości bioder. Zachowaj napięty brzuch oraz proste plecy. Z tej pozycji wykonaj bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami – kolana starają się dotknąć dłoni.

6. Plank walkdown



Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj przejście z wysokiej deski do niskiej. Rozpocznij od prawej ręki, uginając ją w łokciu i umieszczając łokieć w miejscu, gdzie znajdowała się prawa dłoń. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób, co prawą. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do wysokiej deski, rozpoczynając od przełożenia prawej dłoni w miejsce prawego łokcia i wyprostowania ręki. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób. Będą w wysokiej desce wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz, zaczynając od lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie zaczynając raz prawą, raz lewą ręką - na przemian.

7. Star jump



Stań prosto ze złączonymi nogami/stopami, po czym ugnij nogi w kolanach do przysiadu i rękoma dotknij kostek. Zachowaj proste plecy i napięty brzuch. Wykonaj podskok, prostując ciało z jednoczesnym przełożeniem rąk ku górze i na boki oraz nóg na boki. Wykonujesz tzw. pajaca, ale z wąskiego przysiadu. Powtórz.

8. Plyo bulgarian split squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma złączonymi na wysokości klatki piersiowej. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy. Prawą nogę lekko ugiętą w kolanie oprzyj na krześle, kanapie lub innym podwyższeniu. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ciała na lewej nodze do kąta 90 stopni, jednak tak, aby kolano nie przekraczało linii palców stóp i wykonaj delikatny podskok. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

9. Plank jacks in&out



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Oderwij kolana na kilka centymetrów od podłoża, opierając ciężar ciała na palcach stóp. Z tej pozycji wykonaj wyrzut obu złączonych nóg w tył do deski, a następnie z przeskokiem przełóż nogi na boki (szerzej niż biodra). Wróć do deski, następnie do podporu z kolanami nad podłożem. Powtórz.

10. Bear plank shoulder tap



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów. Z tej wykonaj dotknięcie prawą ręką lewego ramienia, odłóż dłoń i wykonaj ponownie dotknięcie lewą ręką prawego ramienia. Powtórz.