9 ćwiczeń modelujących całe ciało dla leniwych, ale i nie tylko!

Ćwiczenia są niewątpliwie bardzo ważne, jeżeli zależy Ci na zachowaniu bądź utrzymaniu sprawnego ciała bardzo długo. 

reklama

Ale bywają dni, kiedy totalnie nie chce Ci się wstawać z łóżka, a trening jest na ostatnim miejscu na liście do „rzeczy do zrobienia”. Takie dni ma każdy z nas. Jedynym problemem jest tu wewnętrze starcie między wstać na trening czy zostać w łóżku, bo przecież szkoda czasu na leniuchowanie. Co za okropna strata cennego czasu.

Ale mamy dla Ciebie rewelacyjne rozwiązanie, którym jest trening w łóżku! Tak, wiem - jak ćwiczyć w piżamie? A to normalnie. Wszystko zależy od Ciebie i Twojego podejścia. Lepsze kilka minut pracy niż wyrzuty sumienia, że cały dzień leżysz w łóżku i nic nie robisz. Ćwiczenia jako poranna pobudka bardzo korzystnie wpłyną na Twoje ciało i samopoczucie. Będziesz zdecydowanie bardziej obudzona i być może „dzień lenia” zmieni się na bardziej aktywny. Jeżeli nie, spokojnie – masz prawo poleniuchować. Twój organizm najwyraźniej tego potrzebuje.

reklama

Zobacz również: Prosty trening wzmacniający oraz modelujący mięśnie brzucha dla kobiet po 40 roku życia! (3 wideo)

Nie ma na co czekać. Poniżej znajdziesz zestaw 9 ćwiczeń, które możesz wykonać nie wstawiając z łóżka. Oczywiście jest to także zestaw, który możesz wykonać w każdym miejscu, jeżeli masz na to ochotę. Trening wykonaj w serii od 1-3 w ilości powtórzeń 10-15.

reklama

Zobacz również: 8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet kształtujących całe ciało

1. Marching glute bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś biodra w górę i zatrzymaj pozycję. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Z tej pozycji unieś prawą nogę, dociągając kolano do klatki piersiowej, po czym opuść nogę. Zmień stronę. Powtórz.

Zobacz również: Trening 5000 kroków, spalający ogrom kalorii i tkanki tłuszczowej!

2. Side plank rotation

Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i uniesiona w górę (możesz trzymać w niej lekki ciężarek). Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża. Ciało tworzy linię prosto od głowy do stóp. Pośladki oraz brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj przełożenie lewej ręki pod brzuchem, starając się wyciągnąć ją jak najdalej. Wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Ogólną ilość powtórzeń podziel na dwie strony.

3. Leg lift with knee in

Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku z prawą nogą lekko ugiętą w kolanie oraz prawą ręką podpierająca głowę. Lewą rękę umieść na biodrze, a lewą nogę pozostaw wyprostowaną. Z tej pozycji unieś lewą nogę ku górze, po czym uginając ją w kolanie przyciągnij do podłoża w kierunku brzucha. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Frog reverse crunches

Połóż się na macie lub podłodze ze złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Brzuch napięty. Unieś obie nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Nogi ułóż tak, aby dotykały się wewnętrznymi krawędziami stóp, kolana natomiast ustaw na zewnątrz (nogi przypominają ułożenie nóg żaby). Z tej pozycji unieś – wypchnij biodra ku górze. Staraj się, aby nogi cały czas tworzyły kąt prosty z ciałem; nie przekładaj ich w stronę głowy; mają iść ku górze. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść biodra. Powtórz.

5. Jack splits crunches

Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi za głową. Głowa leży płasko na podłodze lub jest nieco uniesiona. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś jednocześnie tułów oraz obie nogi. Podczas tego ruchu złączone dłonie przechodzą pomiędzy uda, nogi w tym czasie układasz na boki (coś w rodzaju pajaca w powietrzu). Wracając do pozycji początkowej, kładziesz się łączysz nogi i przekładasz ręce z powrotem za głowę. Powtórz.

6. Single legs raise

Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać prawą do samego podłoża, po czym unieś ją wracając do pozycji wyjściowej. Zmień nogę na lewą, wykonując to samo co poprzednio. Dla ułatwienia dłonie umieść pod pośladkami. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

7. Dolphin plank

Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy złączone lub blisko siebie. Ciało tworzy linię prosta od głowy do pięt. Napnij całe ciało. Z tej pozycji unieś biodra ku górze, wytrzymaj 2-3 sekundy, opuść biodra do pozycji początkowej. Powtórz.

8. Around the world abs

Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Unieś lewą ugiętą w kolanie nogę, ustawiając lewe udo równolegle do podłoża, prawą rękę wyciągnij przed siebie. Balansujesz, utzymując równowagę na lewej ręce i prawej nodze. Z tej pozycji w pierwszej kolejności dotknij prawą ręką lewego kolana, po czym przełóż nogę do tyłu, dotykając ręką stopy. Powtórz. Zmień stronę.

9. Arm extension to shoulder tap

Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wyciągnij prawą rękę przed siebie, po czym dotknij lewego ramienia i wróć do pozycji deski. Zmień stronę. Powtórz.