7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz mega pośladki!

Jeżeli Twoim celem są większe pośladki oraz bardziej uformowana sylwetka, którą chwali się większość latynoskich kobiet, to nie czekaj i zabieraj się do pracy. 

reklama

Duża pupa, płaski brzuch z wąską talią stały się niezwykle pożądane oraz popularne.

Każda z nas chce, aby jej pośladki były uniesione, jędrne i mega kształtne. Niestety bardzo mało z nas zostało obdarzone takimi kształtami przez naturę. Większość wkłada ogrom pracy, cierpliwości i litry potu, aby później zachwycać figurą jak marzenie. Nasz kształt sylwetki wynika przede wszystkim z genetyki, a że obszar pośladów to zwykle część ciała, wokół której gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej modelowanie jej może wymagać nieco czasu. Ale nie jest niemożliwe.

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i pośladków!

Pośladki składają się z trzech mięśni. Jednymi z nich są mięśnie wielkie, które nadają pośladkom ładne zaokrąglone kształty. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej maskuje kształt mięśni. Tak więc, aby wymodelować i nadać pośladkom jędrny i zaokrąglony wygląd koniecznie zacznij budować je ćwiczeniami ukierunkowanymi na pośladki oraz ćwiczeniami spalającymi zbędny tłuszcz.

reklama

Zobacz również: 7 ciekawych ćwiczeń na pośladki jak orzeszki!

Tym razem skupimy się na budowaniu pośladków ćwiczeniami ukierunkowanymi na budowę ich mięśni. Poniżej znajdziesz 7 ćwiczeń, które należy wykonać w 3 seriach po 15 powtórzeń (na każdą stronę). Między seriami zrób 60-90 sekund przerwy. Przygotuj dodatkowo hantle lub butelki z wodą. Będzie to trening z obciążeniem.

1. Single leg deadlift


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. W tym samym czasie dłonie z hantlami opuszczasz, zbliżając je do podłoża. wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: 8 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha modelujące talię osy!

2. Bulgarian split squat


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. W dłoniach trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Prawą nogę lekko ugiętą w kolanie oprzyj na krześle, kanapie lub innym podwyższeniu. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ciała na lewej nodze do kąta 90 stopni, jednak tak, aby kolano nie przekraczało linii palców stóp i wróć do pozycji wyjściowej. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy. Powtórz. Zmień stronę.

3. Lateral walks

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. W rękach trzymaj hantle (butelki z wodą) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Z tej pozycji wykonaj krok najpierw w prawą stronę, następnie w lewą stronę. Powtórz.
* możesz hantle zamienić na gumę treningową

4. Glute bridge


Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Hantle (lub jeden ciężarek, w zależności od wagi) umieść na wysokości bioder i przytrzymaj rękoma. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

5. Sumo squat


Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. W rękach trzymaj hantle (butelki z wodą) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.

6. Leg lift


Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedną na drugiej oraz ręką podtrzymującą głowę. Lewa ręka leży luźno na biodrze lub dłonią podparta o podłoże. Z tej pozycji unieś prawą nogę wyprostowaną w górę do kąta 90 stopni do lewej nogi bądź do wysokości, jakiej jesteś w stanie i opuść. Powtórz . Zmień stronę.

7. Wall sit


Stań prosto przy ścianie tyłem, po czym oprzyj się o nią. Wykonaj krok w przód. Nogi powinny być ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, w dłoniach ułożonych wzdłuż ciała trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Z tej pozycji weź wdech i wykonaj obniżenie ciała, uginając kolana do kąta 90 stopni, zatrzymaj pozycję. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy, przyklejone do ściany. Pamiętaj także, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp. W tym ćwiczeniu ilość powtórzeń zamień na ilość sekund (30-60).