7 ćwiczeń modelujących brzuch i pośladki w tym samym czasie!

Podobno silne pośladki idą w parze z mocnymi mięśniami brzucha. Mięśnie pośladków oraz mięśnie brzucha są w ogromnym stopniu odpowiedzialne za naszą prawidłową postawę, ale także przede wszystkim za wiele czynności, które wykonujemy w codziennym życiu. 

reklama

Wiele kobiet marzy o idealnym płaskim brzuchu oraz kształtnych pośladkach, trenując je często osobno.

Możliwe jest jednak ćwiczenie obu tych partii ciała jednocześnie, zaoszczędzając wiele czasu. Koncentrowanie się na mięśniach brzucha z jednoczesnym zaniedbywaniem mięśni pośladków i odwrotnie, niesie większe ryzyko kontuzji czy nieefektywność treningu. Słabe pośladki, wpłyną na większą pracę mięśni brzucha w celu utrzymania kręgosłupa, powodując większe obciążenie pleców, a także w efekcie kolan czy kostek. Słabe mięśnie brzucha z kolei wpływają na małą stabilność pośladków w utrzymaniu kręgosłupa w jego górnej części. W dużym skrócie – silne pośladki oraz brzuch to jest to, czego potrzebuje Twoje ciało do bycia sprawnym.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają rewelacyjne efekty

Dlatego, abyś była sprawna każdego dnia i miała przy tym wspaniałe ciało poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy, składający się z 7 ćwiczeń, dzięki którym popracujesz nad mięśniami pośladków i brzucha w tym samym czasie. Zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. Każde ćwiczenie wykonuj powoli tak, aby czuć, jak mięsnie pracują.

reklama

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających pośladki!

1. Bird dog crunches

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Następnie powoli zacznij zbliżać prawe kolano i lewy łokieć tak, aby połączyły się na wysokości brzucha. Zrób delikatne spięcie brzucha podczas zbliżania kolana i łokcia. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Zobacz również: 8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet kształtujących całe ciało

2. Half turkish get up

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z prawą nogą ugiętą w kolanie i stopą płaski ułożoną na podłożu, lewa noga wyprostowana lekko w bok. Prawą, wyprostowaną rękę unieś w górę w kierunku sufitu. Lewą rękę natomiast ułóż w bok około 45 stopni od tułowia. Z tej pozycji w pierwszej kolejności podpierając się na lewym przedramieniu usiądź, następnie wyprostuj lewą rękę i opierając się już na lewej dłoni i prawej stopie, unieś biodra w górę (lewa noga pozostaje wyprostowana). Powoli opuszczając biodra, wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

* możesz użyć do tego obciążenia

Zobacz również: 8 ćwiczeń, aby spalić tłuszcz z dolnej części brzucha

3. Marching glute bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś biodra w górę i zatrzymaj pozycję. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Z tej pozycji unieś prawą nogę, dociągając kolano do klatki piersiowej, po czym opuść nogę. Zmień stronę. Powtórz.

4. Squat press to twist

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji początkowej, po czym obie ręce skieruj w górę prawej strony, skręcając jednocześnie biodra w prawą stronę. Powtórz, jednak ze skrętem już w lewą stronę.

5. Rainbows

Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Wyprostuj prawą nogę i ustaw ją delikatnie w bok. Z tej pozycji wykonaj uniesienie nogi w górę z jednoczesnym przełożenie jej na lewą stronę. Unieś ponownie nogę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz, zmień stronę.

6. Side lunge to knee up

Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma złączonymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i unieś prawe kolano, zbliżając je do klatki piersiowej. Opuść nogę, jednak już do wykonania kolejnego wykroku w bok. Potwórz. Zmień stronę. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty.

7. Fire hydrant

Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie). Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.